Apenas 4% da população brasileira faz exercícios orientados nesses locais. Apesar disso, o número de academias cresce: em 2006, o país tinha 10 mil; hoje são mais de 25 mil.
Mas você não precisa estar matriculado em nada para começar a se mexer. Para incentivar você a sair do sedentarismo, queimar calorias e liberar endorfina, o preparador José Rubens D'Elia e o educador físico Mauro Guiselini deram dicas no Bem Estar desta sexta-feira (7) para escolher a melhor opção de atividade para você.
Com o impacto do exercício, os ossos sofrem microfraturas e ficam com pequenas deformações. Os músculos são forçados a trabalhar e o tecido se contrai, o que também causa pequenos traumas.
Para dar combustível aos músculos, o corpo transforma a glicose estocada em energia, o que diminui o nível de açúcar no sangue (glicemia). Esse processo de queima de energia faz com que a temperatura aumente. Para controlá-la, liberamos água em forma de suor.
Depois do exercício – com repouso, alimentação adequada e hidratação –, em cerca de 12 a 24 horas o corpo passa por um processo completo de recuperação. Os ossos ficam mais fortes; os músculos, mais resistentes, e o nível de água e açúcar no corpo volta ao normal. Esse processo fortalece nosso sistema de defesa.
Além dessa recuperação, o organismo ganha mais resistência e força do que tinha antes da atividade física, justamente para poder se preparar para a próxima. É uma “supercompensação”, que faz muito bem para a saúde, mas que só funciona se os exercícios forem regulares.
Depois do exercício – com repouso, alimentação adequada e hidratação –, em cerca de 12 a 24 horas o corpo passa por um processo completo de recuperação. Os ossos ficam mais fortes; os músculos, mais resistentes, e o nível de água e açúcar no corpo volta ao normal. Esse processo fortalece nosso sistema de defesa.
Além dessa recuperação, o organismo ganha mais resistência e força do que tinha antes da atividade física, justamente para poder se preparar para a próxima. É uma “supercompensação”, que faz muito bem para a saúde, mas que só funciona se os exercícios forem regulares.
Cinco exercícios para fazer em casa:
1) Fortalecimento das pernas (agachamento)
É importante porque as pernas carregam os músculos usados em qualquer deslocamento do corpo.
2) Fortalecimento do abdômen (prancha)
No abdômen, estão localizados alguns músculos profundos que são extremamente importantes para nossa sustentação, porque mantêm a estabilidade da coluna, a postura e previnem contra dores e o aparecimento de lesões .
3) Fortalecimento dos braços (flexão de cotovelo)
Para quem não trabalha carregando coisas, os braços são músculos pouco exercitados, já que temos máquinas que fazem esse trabalho. Mas aí na hora de carregar um peso maior, como uma mala, um móvel ou uma criança, se tivermos os músculos fracos, podemos ter problemas sérios e sentir dores. Por isso, é importante fortalecer o tríceps e os músculos dos braços.
4) Alongamento das pernas (parte posterior de coxa)
É importante para todo mundo que passa muito tempo sentado, uma vez que a musculatura posterior da coxa é a que mais se encurta no corpo, já que, quando sentamos, não a usamos. Para reativar esses músculos e também prevenir o encurtamento deles, é bom mantê-los em movimento.
5) Alongamento peitoral
Quem vive o estresse do dia a dia tem tendência a ir se "fechando" em termos posturais. As costas vão se arredondando e a gente vai se encurvando para a frente, o que tende a causar dores musculares no tórax e nas costas. Esse alongamento peitoral é bom para evitar essas dores e melhorar a postura.
É importante porque as pernas carregam os músculos usados em qualquer deslocamento do corpo.
2) Fortalecimento do abdômen (prancha)
No abdômen, estão localizados alguns músculos profundos que são extremamente importantes para nossa sustentação, porque mantêm a estabilidade da coluna, a postura e previnem contra dores e o aparecimento de lesões .
3) Fortalecimento dos braços (flexão de cotovelo)
Para quem não trabalha carregando coisas, os braços são músculos pouco exercitados, já que temos máquinas que fazem esse trabalho. Mas aí na hora de carregar um peso maior, como uma mala, um móvel ou uma criança, se tivermos os músculos fracos, podemos ter problemas sérios e sentir dores. Por isso, é importante fortalecer o tríceps e os músculos dos braços.
4) Alongamento das pernas (parte posterior de coxa)
É importante para todo mundo que passa muito tempo sentado, uma vez que a musculatura posterior da coxa é a que mais se encurta no corpo, já que, quando sentamos, não a usamos. Para reativar esses músculos e também prevenir o encurtamento deles, é bom mantê-los em movimento.
5) Alongamento peitoral
Quem vive o estresse do dia a dia tem tendência a ir se "fechando" em termos posturais. As costas vão se arredondando e a gente vai se encurvando para a frente, o que tende a causar dores musculares no tórax e nas costas. Esse alongamento peitoral é bom para evitar essas dores e melhorar a postura.
Cinco dicas para você fazer exercícios:
1 – Experimente: Se você não gosta de atividade física, é porque ainda não encontrou uma que lhe dê prazer.
2 – Sinta os seus limites: O corpo dá pistas de como a atividade está interferindo na sua saúde. Esses sinais podem vir na hora ou no dia seguinte. Se você sentir dores, indica que exigiu demais dos músculos. Portanto, repense na sua dinâmica.
3 – Comece devagar: Você é o único que manda no seu corpo. Se nunca fez uma atividade física e quer começar, já é uma vitória. Mas não adianta sair correndo e querer resolver tudo em pouco tempo, porque não vai dar certo. Comece devagar e vá aumentando a carga, a intensidade e a frequência aos poucos. Isso vai ajudá-lo a se acostumar com o exercício.
4 – Descubra como anda a sua saúde: Ter consciência de como anda a sua saúde é fundamental antes de praticar um exercício físico. Há problemas de saúde em que algumas atividades são vetadas, mas também existem outros quadros em que se movimentar pode ajudar a combater a dor, a doença ou o problema. Portanto, vá ao médico, faça exames periódicos regulares, saiba como está a sua pressão arterial e peça ajuda na hora de escolher o exercício mais adequado.
5 – Descanse entre um treino e outro: A recomendação mais importante para quem está começando um exercício é o repouso. No início, treine um dia sim, outro não. Conforme você gostar da atividade e se acostumar com ela, pode aumentar a frequência. Mas não deixe de descansar entre um treino e outro para recuperar as energias, não ter um trauma nem prejudicar seu corpo. Além disso, o músculo só cresce quando descansa.
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