Sobrecarga na musculação pode provocar lesões nos joelhos

Orientação de um profissional é importante na hora dos exercícios.

Movimentos errados e postura inadequada também são perigosos.

O joelho é a maior articulação do corpo humano, sustenta todo o nosso peso e está sempre sujeito a sofrer lesões. Por isso é preciso cuidado na hora de praticar exercícios físicos que exigem bastante das pernas.

No Bem Estar desta sexta-feira (9), os fisioterapeutas Maria Emília Mendonça e David Costa falaram sobre os riscos de lesão e explicaram como funciona o joelho. 

Segundo a fisioterapeuta Maria Emília, é importante distribuir o esforço nas diferentes articulações. Além disso, é importante exercer uma força de reação ao solo, ou seja, não apenas ficar passivamente em pé, mas levar um pouco o peso à frente para estimular a musculatura de sustentação e não apoiar-se nos ligamentos dos joelhos.

A dor que sentimos é um sinal de defesa do corpo humano já que as articulações têm células mecanorreceptoras que avisam o cérebro quando elas estão sendo exigidas demais. A principal dica dos especialistas é não fazer exercícios físicos com dor.

Na musculação, é indispensável a orientação profissional para não sobrecarregar a região da perna com cargas muito elevadas. Não tenha pressa para ganhar músculos, pois a sobrecarga causa o envelhecimento das articulações.

Movimentos errados, postura inadequada e falta de intervalos durante as séries pode causar diversos problemas no joelho. Os mais comuns são desgaste da cartilagem, dos meniscos, lesões nos tendões e ligamentos.

Exercícios de agachamento com as duas pernas podem forçar o ligamento, os meniscos e os tendões e a pessoa pode desenvolver tendinopatia, uma inflamação nos tendões, degeneração na cartilagem e nos meniscos. Já a cadeira extensora pode pressionar a cartilagem e também influenciar no processo de degeneração.

Carga muito pesada pode até provocar um corte no menisco, geralmente nos exercícios com agachamento de uma perna e depois a outra. Muitas vezes, há uma falha muscular durante a atividade e o peso vai todo para a região articular, sobrecarregando os ligamentos que esticam demais e se rompem.

Os flexores de joelho, que são exercícios para glúteos e músculos atrás das coxas, podem prejudicar os tendões ou inflamar a região posterior do joelho. Essa inflamação é provocada pelo líquido sinuvial, que tem a função de lubrificar a região.

Outro problema que pode atingir o joelho é a artrose, que tem início com uma lesão chamada condromalacia patelar, que afeta a cartilagem entre a patela e o fêmur. É o início do desgaste da cartilagem. Essa patologia pode acontecer após exercícios feitos de forma inadequada, deficiência congênita e sobrecarga, mas também tem um fator genético - algumas pessoas nascem com a cartilagem mole, por exemplo. A condromalacia provoca dor, inchaço e limitações de movimentos.

Esse desgaste da cartilagem é o maior problema que o sobrepeso pode causar ao joelho e, depois da condromalacia, pode avançar para a artrose, se não houver mudanças de hábito.

Para proteger os joelhos, é importante fortalecer os músculos das pernas, do quadril, do abdômen e da lombar. Mas cuidado com esportes como futebol, tênis, vôlei e hóquei, que oferecem maior risco de lesões.

Os médicos explicam que a lesão mais comum é causada pela mudança brusca de direção, ou seja, quando o jogador que está correndo precisa parar rapidamente para mudar de sentido. Nesse movimento, o joelho sofre uma torção e os ligamentos podem se romper. É muito comum acontecer com jogadores de futebol. Depois de rompidos, os ligamentos só são recuperados com enxerto, pois não podem ser costurado como a pele.

Mulheres também devem tomar cuidado com sapatos. Usar um sapato baixo após um dia inteiro com salto alto força a coluna e sobrecarrega o quadril e os joelhos. O salto alto faz com que os joelhos fiquem hiperestendidos, além de prejudicar o equilíbrio do corpo.

Os pés ajudam a equilibrar o corpo e a tirar a sobrecarga da ação da gravidade sobre os joelhos. O apoio correto e a boa mobilidade dos tornozelos é fundamental para melhorar a distribuição do peso do corpo e evitar uma sobrecarga nos joelhos já que os pés bem posicionados amortecem o peso do corpo.

Lesões nos tendões, como a tendinite, exigem repouso e antiinflamatório porque o tendão demora a se curar. 

ENTORSE? Põe gelo, rápido.

Em seguida, é preciso procurar o médico imediatamente.

Exercícios fortalecem a região e evitam lesões.

Todo mundo está sujeito a torcer o pé. Pode acontecer durante uma caminhada normal, basta ter um buraco na calçada, a pessoa pisa torto, força o tornozelo e... pronto! A região fica inchada, dolorida, e os ligamentos sofrem lesões que podem ficar para sempre.

Em uma enquete feita pelo site do Bem Estar, os buracos foram eleitos como os principais culpados pelas torções, com 23% dos votos, seguidos pelo salto alto (18%) e pelos esportes (17%).

O preparador físico José Rubens D’Elia e o ortopedista Caio Nery foram os convidados do Bem Estar desta sexta-feira (30) e explicaram o que são as torções e o que elas causam. Abaixo, você vê que a torção pode ocorrer em todas as articulações do corpo e entende por que o tornozelo é quem fica mais exposto ao risco.

Em outras palavras, a torção é um movimento anormal dos ossos que provoca lesão do ligamento. É menos grave que a luxação, que outro tipo de machucado da articulação. Na luxação, o ligamento se rompe e a articulação sai totalmente do lugar. É preciso um profissional para reposicionar a articulação, muitas vezes com a anestesia.

As torções podem vir a provocar também fraturas, que são lesões do tecido ósseo. Quando ocorre uma fratura, o osso literalmente é quebrado. Isto acontece por que uma força muito grande age sobre ele – o que pode acontecer em uma torção.

O que fazer
A primeira atitude a ser tomada após uma torção de tornozelo é retirar o calçado para afrouxar a área. A região vai ficar inchada e avermelhada, e a melhor maneira de reduzir o inchaço é com gelo. Com o frio, os vasos sanguíneos ficam mais estreitos, o que reduz o sangramento interno do ferimento e, portanto, o inchaço.

O ideal é colocar compressas de gelo, de dez minutos cada, a cada dez minutos. É importante respeitar este intervalo para proteger a pele e as articulações. Para a pele, aliás, também é bom envolver o gelo em algum tecido. Compressas quentes são péssimas, pois pioram o inchaço.

Estes são apenas os primeiros socorros, pois é necessário seguir logo para uma consulta médica. A região machucada deve ser bem protegida no processo. No caso do tornozelo, não se deve pôr o pé no chão.

O especialista vai avaliar o inchaço para ver se o ligamento pode estar lesionado ou se houve fratura. Em muitos casos, ele vai pedir exames de radiografia – para verificar os ossos – e ressonância magnética – que mostra se os ligamentos estão bem.

A recuperação dos ligamentos é lenta e depende do tipo de lesão. Primeiro, a área fica inflamada, o que em média demora três dias. Depois, o ligamento começa a reconstruir as fibras, alinhando-as corretamente. Nesta fase, que pode durar até um mês e meio, é importante manter a articulação imobilizada. Por fim, o ligamento leva até um ano para voltar ao que era antes da contusão.

É importante respeitar os prazos de recuperação para que o tornozelo fique forte. Quando os ligamentos não cicatrizam direito, pode ocorrer um quadro conhecido como instabilidade crônica, que provoca novas torções ao longo do tempo.

Exercícios
Alguns exercícios podem deixar o pé mais "inteligente" e prevenido contra as torções. Os pés precisam de estímulo. Uma pessoa sedentária, que não tem o costume de andar em terrenos acidentados, terá mais chances de torcer o pé do que alguém que está acostumado a pisar na areia ou praticar esporte.

Os exercícios de alongamento são importantes porque garantem a elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, de forma que sua resposta se torna mais sincronizada e segura. Quando ocorre torção, as estruturas alongadas e saudáveis estão mais capacitadas para se adaptar às condições extremas. Por isso, tem maiores chances de evitar lesões do que as estruturas "fora de forma".

Abaixo, listamos alguns dos exercícios recomendados pelos convidados do Bem Estar:

- Bate o pé: sentado, o movimento é de levantar e abaixar a ponta do pé como se estivesse batendo a parte da frente do pé. Este exercício trabalha principalmente o músculo tibial anterior, que fica na canela e é um dos responsáveis pela formação do arco plantar e pelo movimento de elevação da parte anterior do pé.

- Fortalecimento de eversores: sentado ao lado da parede com uma bola, o pé fará um movimento como se estivesse “dando tchau". O objetivo é empurrar a bola contra a parede com a parte lateral do pé. Este exercício fortalece os músculos eversores do tornozelo, gerando maior estabilidade e tentando evitar a torção.

- Andar na linha: caminhar em cima de uma linha com um pé na frente do outro. O objetivo deste exercício é melhorar o equilíbrio.

- Andar com a ponta do pé para cima: caminhar com a ponta do pé para cima em linha reta. O objetivo deste exercício é melhorar o equilíbrio associado à contração isométrica do músculo tibial anterior.

- Andar no colchão: caminhar em um colchão espesso, pode ser o de uma cama. O objetivo deste exercício é caminhar em um solo instável para gerar mais estabilidade para o tornozelo e melhorar o equilíbrio.

O que você faria com cinco anos a mais?

Thinkstock

A população mundial vem fazendo cada vez menos atividade física,  e isso não é novidade. Todos sabem dos malefícios causados pelo sedentarismo: sobrepeso, fatores de risco, uma série de doenças. Talvez a maioria não saiba ainda que pela primeira vez na história da humanidade, a atual geração de crianças viverá cinco anos a menos do que a nossa. Isso mesmo, ao invés de ocorrer o processo natural de melhoria da qualidade de vida e assim termos uma geração mais saudável e longeva, teremos filhos que sofrerão mais com doenças causadas pela vida moderna.

Se o leitor não estiver acreditando no que afirmo, por favor assista este vídeo. A organizaçãoWe Are Designed to Move (Somos feitos para o movimento) trava uma batalha contra a inatividade física entre as crianças ao redor do mundo. Não só por causa dos problemas de saúde que aumentam entre os jovens, mas principalmente porque serão adultos doentes, com baixo desempenho acadêmico e profissional. Em outras palavras, a criança que não se mexe hoje, será um adulto que viverá com maiores dificuldades. E tudo isso vai gerar um custo considerável para a economia global.

A educação física escolar não tem recebido a devida atenção e as consequências já aparecem. Por exemplo, nos Estados Unidos a maioria dos colégios passou a adotar a educação física como atividade extra curricular. No Brasil, ainda faz parte da grade curricular. Todavia, com menor carga horária que outras disciplinas e sem considerar que o desenvolvimento das capacidades físicas e todo o processo de aprendizagem motora tem uma relação estreita com o desempenho acadêmico e profissional.

Até os dez anos de idade, os hábitos são formados e depois servirão como referência na fase adulta. E já citei em outros textos que são os pais que devem dar o exemplo e praticar exercícios. A geração atual pagará por isso com cinco anos a menos, ou não. Depende de nós.

Por Renato Dutra

Mais velhos,... ...porém mais jovens

Thereza Venturoli

Fotos Álbum de Família e Danilo Borges

JEITOS DIFERENTES DE ENVELHECER A atriz Monah Delacy tem hoje 79 anos. A foto da esquerda foi feita quando ela estava com 51 anos. Sua filha, a atriz Christiane Torloni, tem os mesmos 51. A comparação dos dois retratos mostra como a medicina, associada a uma mudança de comportamento, conseguiu, em três décadas, desacelerar o processo de envelhecimento

Vinte e oito anos separam as duas fotografias que ilustram a abertura desta reportagem. São mãe e filha com a mesma idade – 51 anos. A da esquerda, da atriz Monah Delacy, é de 1980. A da direita, da também atriz Christiane Torloni, foi feita recentemente. Os dois retratos são emblemáticos dos progressos no conhecimento a respeito do processo de envelhecimento. As conquistas nesse campo são enormes. Atualmente não só se vive mais, como é possível manter a aparência jovial por mais tempo. Aos 51 anos, Monah Delacy era uma mulher bonita, sem dúvida, mas com um ar senhoril. Aos 51 anos, Christiane Torloni continua exuberante. Os avanços foram tamanhos que muitos pesquisadores acreditam que não demorará a chegar o dia em que homens e mulheres centenários deixarão de ser a exceção da exceção nos países desenvolvidos – e com aspecto e disposição de pessoas com trinta anos a menos. Mais velhos, porém mais jovens.

Das três variáveis envolvidas na equação para o aumento da expectativa de vida de uma população, duas, pode-se dizer, estão sob controle: a redução da taxa de mortalidade no início da vida e o aumento dos índices de sobrevivência às doenças típicas da velhice. De modo geral, as crianças se fortalecem graças às vacinas, aos antibióticos, à melhoria da nutrição e das condições sanitárias. Os idosos, por sua vez, se tornam mais longevos porque a medicina e as ciências farmacêuticas identificam e tratam as mazelas próprias da idade com métodos de diagnóstico mais precisos, técnicas cirúrgicas mais apuradas e medicamentos mais eficazes. A terceira variável é o envelhecimento propriamente dito, um fenômeno de extrema complexidade sobre o qual a ciência vem conquistando vitórias relevantes. "Embora o caminho para desacelerar ao máximo a degenerescência celular seja longo, hoje sabemos que ele é possível", disse a VEJA o biogerontologista americano Stuart Jay Olshansky, pesquisador da Universidade de Illinois.

Uma das mais promissoras frentes de pesquisa é a das particularidades que tornam certos indivíduos mais longevos do que outros. A expectativa é que tais trabalhos levem à identificação de substâncias que interajam positivamente com os genes relacionados ao envelhecimento. Cobaias não faltam. A população mundial daqueles que superam um século de existência aumentou drasticamente (veja o quadro). Há centenários de três tipos. O primeiro grupo é o dos "sortudos". Com bom acesso à informação e a centros médicos de qualidade, eles conseguem prevenir as doenças próprias da velhice e recuperar-se delas mais rapidamente. O segundo grupo é o dos "adiadores". Eles até padecem dos males típicos do envelhecimento, mas bem mais tarde do que a média da população não centenária. Com a saúde intacta por mais tempo, seu organismo naturalmente dura mais. Os centenários que mais interessam aos pesquisadores, no entanto, são os "dribladores" – aquelas pessoas cujo organismo consegue evitar as doenças da idade e conservar perfeitamente as funções vitais até o derradeiro instante. Eles não só superam em muito a esperança média de vida, como vivem seus anos finais com mais saúde do que os outros centenários. Entre os "dribladores", principalmente, a longevidade é uma questão de herança genética. A probabilidade de o filho de um "driblador" alcançar a velhice com a robustez de seu pai é até dezessete vezes a da média da população.

David Mclain/Aurora

Saúde aos 100  Os centenários de Okinawa, no Japão, são o que os pesquisadores chamam de idosos "dribladores", aquelas pessoas cujo organismo consegue evitar as doenças associadas à idade

Nenhum lugar do mundo é mais propício ao estudo dos centenários "dribladores" do que as ilhas japonesas de Okinawa. A região funciona como uma espécie de laboratório isolado pela natureza, onde viver mais de 100 anos é comum. Enquanto a média mundial é de dez centenários em cada grupo de 100 000 pessoas, em Okinawa essa proporção sobe para cinquenta. Comparados aos centenários americanos, esses japoneses apresentam índices reduzidíssimos de doenças cardiovasculares, de vários tipos de câncer (mama e próstata, entre eles) e de demência senil. Os estudos mais recentes indicam que os centenários de Okinawa e seus descendentes carregam variações genéticas que os protegem contra determinadas marcas do envelhecimento, como a inflamação crônica e as doenças autoimunes. A longevidade, contudo, depende sobremaneira da interação de um conjunto favorável de genes com bons hábitos cotidianos. Em Okinawa, eles estão contidos na expressão ikigai, "o que faz a vida valer a pena". No caso, isso significa manter o corpo e a mente ocupados, viver perto da família e ter uma rotina social movimentada. Lá, quase ninguém fuma, quase ninguém bebe em demasia e – atenção, leitor – quase ninguém vive para comer. Os pratos são frugais, basicamente saladas e caldo de peixe com queijo de soja. Carne vermelha, apenas de vez em quando. Uma refeição inteira usualmente tem menos calorias do que um único hambúrguer – e é, sem dúvida, mais nutritiva.

Não se está sugerindo aqui que você passe a viver como um habitante de Okinawa. Mas é fato comprovado, desde a década de 30, que organismos que ingerem menos calorias envelhecem mais lentamente. Os teóricos do envelhecimento suspeitam que a restrição calórica seja um mecanismo de defesa desenvolvido nos primórdios da espécie humana. Quando havia uma seca ou uma mudança abrupta na temperatura, por exemplo, ficava difícil encontrar alimento. Era natural, portanto, que, sob a ameaça de inanição, o organismo concentrasse todos os seus esforços na proteção dos processos essenciais à sobrevivência em curto prazo, diminuindo o ritmo do metabolismo. Não se conhecem ainda todos os mecanismos moleculares e celulares desencadeados pelo comedimento alimentar. Sabe-se, porém, que uma redução calórica média de 30% na dieta diária normal resulta em uma série de dividendos. Um deles é a baixa na liberação de radicais livres, as moléculas tóxicas envolvidas no envelhecimento. Ao receberem menos energia, as células do corpo se desaceleram e, consequentemente, reduzem a produção desse lixo com nome de grupo revolucionário de maio de 1968.

A contenção no consumo calórico mostrou-se capaz de ampliar o tempo de vida saudável em várias espécies submetidas a experimentos – de moscas drosófilas a macacos, passando por cães labradores. Pesquisas sobre os efeitos dessa restrição em seres humanos comportam dificuldades. Em primeiro lugar, o homem vive muito mais do que qualquer cobaia de laboratório. Além disso, é difícil controlar o dia-a-dia dos voluntários, de modo que eles sigam à risca a dieta prescrita (e, convenhamos, é preciso ter um espírito de sacrifício descomunal para renunciar a um sorvete em nome da ciência). Historicamente, porém, está claro que os que seguem com regularidade uma dieta parca e saudável apresentam uma taxa de mortalidade 8% menor que a da população de mesma faixa etária. A Sociedade de Restrição Calórica, nos Estados Unidos, acompanha voluntários que se prontificaram a seguir a restrição alimentar desde 2002 (quem disse que não existe gente com um espírito de sacrifício descomunal?). Dados divulgados entre 2004 e 2007 atestam que os adeptos da dieta registraram queda significativa da pressão sanguínea, perda de quase 70% da gordura corporal e redução de 80% do nível de insulina no sangue. Se tais informações ainda não permitem aos pesquisadores dizer que esses voluntários vão efetivamente viver mais, significam ao menos que os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes entre eles se estreitaram.

A atenção de muitos estudiosos se volta para a família das enzimas sirtuínas. Responsáveis por controlar vários aspectos do funcionamento das células, aos primeiros sinais de esgotamento nutricional, as sirtuínas desencadeiam uma série de medidas de economia energética. As pesquisas em torno dessas enzimas (são sete, no total) começaram em 1991, pelas mãos do cientista americano Leonard Guarente, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts. Descobriu-se, poucos anos depois, que o resveratrol, composto encontrado na casca da uva rosada e nos vinhos tintos, é capaz de ativar as sirtuínas, mesmo quando não há privação alimentar. Em 2006, pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade Harvard, liderados por David Sinclair, superalimentaram ratos de laboratório com uma dieta rica em gordura, mas forneceram também aos animais doses de resveratrol. As cobaias ficaram obesas, mas não apresentaram aumento dos níveis sanguíneos de glicose e insulina nem alteração no tamanho do fígado. O resveratrol também estendeu o tempo de vida dos animais glutões a um patamar igual ao dos roedores alimentados segundo as normas da restrição calórica. As cobaias que receberam a mesma quantidade de comida, mas não resveratrol, foram as primeiras a morrer. Para ingerir a quantidade mínima necessária de resveratrol capaz de combater o envelhecimento, o ser humano teria de consumir 1 500 garrafas de vinho por dia. Por isso, é grande o esforço dos pesquisadores na busca de compostos naturais ou sintéticos que imitem o resveratrol. Dois deles estão em testes. Em estágio mais avançado, o SRT501 já foi administrado a pacientes diabéticos e reduziu o nível de glicose no sangue. A expectativa é que o medicamento chegue ao mercado nos próximos dez anos. Uma sugestão para o nome comercial dessa maravilha: Torlonitrol, de Christiane Torloni.

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OS QUARENTÕES... A ex-modelo e primeira-dama francesa Carla Bruni, 41, e os atores americanos George Clooney, 47, e Brad Pitt, 45: no auge da disposição e da beleza

OS CINQUENTÕES... A atriz americana Michelle Pfeiffer, de 50 anos, e o ator americano Richard Gere, de 59: eles fazem suspirar homens e mulheres das mais variadas idades

...E A SESSENTONA A atriz francesa Catherine Deneuve, de 65 anos: um grande outono para a eterna Bela da Tarde