Cinco quilos a mais, meia hora a menos

Estar pouco acima do peso ideal rouba 30 minutos de vida diária. O conceito de microvida e o impacto de nossas escolhas.

Não conheço uma só pessoa que tenha sido convencida a adotar uma vida mais saudável graças a mensagens impositivas e moralistas do tipo: “Faça isso, não faça aquilo”; “Seja assim, não seja assado”. O tom adotado para propagar grande parte dos conselhos de saúde é inadequado e ineficaz. Em vez de promover mudança, cria rejeição.

Está certo quem diz que os maus hábitos de hoje vão roubar qualidade e anos de vida no futuro, mas esse discurso não faz o sedentário sair do sofá nem o glutão parar no primeiro hambúrguer.

A mudança só acontece se a pessoa tomar consciência genuína dos riscos que corre ou se tiver alguma outra grande motivação. Um susto provocado por uma doença grave, um comentário marcante feito por uma pessoa querida, o desconforto cotidiano provocado por um hábito que se tornou estorvo.

A transformação nasce de um processo individual, silencioso e, muitas vezes, sem explicação fácil. Pergunte a um ex-fumante ou a um ex-gordinho por que ele resolveu mudar de vida e, possivelmente, ouvirá algo assim: “De repente, caiu a ficha”.

Caiu a ficha de que ele gostaria de viver bem hoje, agora mesmo. O futuro, essa coisa intangível, complica a equação. Dizer para uma pessoa “se economizar” para ter um futuro melhor é, quase sempre, pregar no deserto.

 Incomodado com essa constatação, um professor da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, resolveu criar uma forma de demonstrar o impacto dos maus hábitos sobre a vida diária. Em vez de falar sobre o futuro, fala sobre o presente.

David Spiegelhalter é bioestatístico. Ele reuniu os estudos populacionais mais confiáveis sobre o impacto dos hábitos diários sobre a expectativa de vida. Fumar encurta a vida em quantos anos? E estar acima do peso? E beber? E ser sedentário?

A partir desses dados, o professor estimou o impacto dos danos sobre cada dia de vida. O trabalho foi publicado nesta semana no British Medical Journal. Os cálculos se basearam nas escolhas de homens e mulheres de 35 anos que continuassem com os mesmos hábitos ao longo do resto da vida.

Para expressar os resultados, ele criou uma unidade, chamada de microvida. Cada microvida indica a perda ou ganho de 30 minutos diários de vida. Alguns exemplos: 

Perda de vida diária

• Estar cinco quilos acima do peso: menos 30 minutos
• Fumar dois cigarros por dia: menos 30 minutos
• Beber três doses de bebida alcoólica: menos 30 minutos
• Comer carne vermelha todos os dias: menos 30 minutos
• Passar duas horas diárias no sofá: menos 30 minutos

Ganho diário de vida

• Fazer pelo menos 20 minutos de atividade física diariamente: ganho de 60 minutos
• Comer frutas frescas e vegetais diariamente: ganho de 120 minutos
• Beber duas ou três xícaras de café por dia: ganho de 30 minutos
• Controlar o colesterol com remédios, quando isso é necessário: ganho de 30 minutos 

O professor também usou a unidade microvida para expressar o resultado de determinados dados demográficos sobre as condições de saúde. Na comparação com os homens, as mulheres têm uma vantagem de 120 minutos diários de vida. Um homem que nasce e vive na Suécia tem uma vantagem de 630 horas diárias em relação a um russo. Viver em 2010 representa um ganho de 450 horas diárias em relação às condições sanitárias, sociais e econômicas de 1910.

O conceito de microvida exige alguma abstração. OK, os dias têm apenas 24 horas, mas pensar na velocidade do envelhecimento como Spiegelhalter propõe é estimulante. Fica mais fácil entender que quanto mais uma pessoa acumula maus hábitos, mais rapidamente ela “queima” seu estoque de horas de vida a cada dia que passa.

“Quem fuma 20 cigarros diariamente corre em direção à morte 29 horas por dia, em vez de 24”, diz Spiegelhalter.

A nova ferramenta é interessante, mas têm limitações. Os cálculos são baseados em hábitos adotados ao longo de uma vida inteira. Não é possível usá-los para apontar, por exemplo, os malefícios de poucos cigarros tragados em um momento específico da vida.

Além disso, as perdas e ganhos de vida são médias calculadas de acordo com os dados obtidos em estudos populacionais. Esses dados ignoram a variabilidade existente entre as pessoas e a forma como o organismo de cada um reage a estímulos benéficos ou maléficos.

Bons hábitos prolongam a vida. Ajudam a viver mais e melhor. As boas escolhas ajudam a explicar porque alguns idosos chegam saudáveis e bem dispostos aos 80 anos, enquanto a maioria envelhece mal. O estilo de vida saudável, no entanto, não é suficiente para explicar a existência de superidosos como o arquiteto Oscar Niemeyer, morto recentemente aos 104 anos.

Só uma genética rara e caprichosa é capaz de fazer alguém chegar a essa idade, apesar de ter fumado, bebido e comido muita carne vermelha ao longo de toda a vida. 

Como ninguém sabe se terá a sorte de ser um Niemeyer, só nos resta assumir que o presente e o futuro decorrem de nossas escolhas. Neste Natal e em 2013, cuide-se bem. Um pouquinho por dia, com convicção e prazer.

Alimentação Pré-treino

 Uma alimentação planejada é fundamental para a obtenção de seus resultados, independente do seu foco ser hipertrofia ou emagrecimento.

É necessário entender que enquanto fazemos uma atividade física, o corpo necessitará de energia para executar os movimentos. Aí que entra 2 pontos a destacar: o tempo de ingestão do alimento antes do esforço e o tipo do alimento ingerido.

Quanto a este tempo de ingestão, observa-se uma melhora no rendimento quando se consume de 3 a 6 horas antes a atividade, pois assim haverá disponibilidade de energia durante a realização do exercício.

Essa disponibilidade não ocorre ao se alimentar em um prazo de tempo mais breve ao treino. Caso você se alimente 15 minutos antes de se exercitar, ocorrerá um maior fluxo sanguíneo para digestão, além de uma quantidade menor de glicogênio (energia) disponível durante o exercício.

    

Quanto aos alimentos, opte por vários de índice glicêmico baixo/médio (momento extremamente importante se o objetivo é ganhar massa muscular), como por exemplo, maça, biscoito integral, banana, arroz branco, entre outros.

Dicas finais:

Caso você treine logo cedo, após acordar, não esqueça de se alimentar para prevenir fome e qualquer tipo de desconforto gastrintestinal, além de assegurar adequada hidratação.

O que é BCAA?

Segue o texto na íntegra:

 ”Quando se entra na academia, começa aquele dilema e agora preciso tomar algum suplemento ou não? E qual tomar? Bom, já começo dizendo que nem todo mundo precisa de suplementação, mas sim ela pode ajudar muito dependendo do seu objetivo. E a suplementação deve ser sempre individualizada e associada à dieta que deve estar de acordo com suas necessidades, treino, etc. E neste caso para garantir o sucesso do seu treino e para que você consiga atingir seu objetivo o ideal é que você consulte um Nutricionista Esportivo para te orientar.

Mas hoje vamos falar um pouco sobre o BCAA (sigla em inglês – Branched Chain Amino Acids) que são os aminoácidos de cadeia ramificada, considerados essenciais, ou seja, devem ser ingeridos através da alimentação. Os aminoácidos que compõem os BCAA são: Leucina, Isoleucina e Valina. Durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células. Apesar destes aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para o processo de contração muscular, sabe-se que eles atuam como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico. Após ingeridos, os BCAA’s são oxidados no músculo para fornecimento de ATP (energia), por isso alguns autores preconizam o uso antes e após o treino. Além disso, são rapidamente absorvidos e captados pelo músculo e esta ação é muito importante na formação de energia e por isso são considerados essencialmente anabólicos.

Os BCAAs são considerados ergogênicos por diminuírem fadiga central, melhorarem o desempenho de atletas poupando os estoques de glicogênio muscular e aumentando os níveis plasmáticos de glutamina após o exercício intenso. Os BCAAs correspondem a 35% das proteínas musculares e a 50% dos aminoácidos que ingerimos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Para terem uma ação eficaz eles dependem de: vitamina B6 e vitamina B1. Alimentos protéicos são boas fontes de BCAA’s. Recentemente a Anvisa lançou uma nova regulamentação atestando que o BCAA não representa nenhum risco a saúde mas coloca em questão o fornecimento de energia prometido pelos fabricantes mas aceita todos os outros benefícios como reais. Na prática sabemos que a conversa é diferente. É uma boa opção de suplementação, para saber qual dose é adequada para seu objetivo e tipo de atividade física procure um profissional capacitado. E lembre-se que suplementos tomados de forma isolada pouco irão contribuir para construção de massa muscular, é preciso associar alimentação adequada + treino + suplementação + sono adequado + bons hábitos em geral.“

Dra. Cristiane Spricigo de Lima

Nutricionista, Especialista em Nutrição Esportiva 

www.ligadasaude.blogspot.com

www.nutricorpo.blogspot.com

Suplementos Termogênicos

Este tipo de produto fortemente comercializado promete principalmente auxiliar no processo de emagrecimento. A seguir, mais informações com dicas de como utilizá-lo!

Confira:

Termogênicos Comerciais:

Nos suplementos alimentares com ação termogênica, os produtos são compostos por substâncias extraídas de plantas que induzem o organismo a todo aquele processo descrito no post anterior a este. São elas: cafeína, guaraná, a teobramina (presente no cacau), a capsaicina, as catequinas e a sinefrina da laranja amarga.

Indicações e Uso: 

São utilizados para melhora do desempenho físico por aumentar o estado de alerta, para atenuar e retardar os efeitos da fadiga, diminuir percepção de esforço e potencializar a contração muscular e principalmente para acelerar o metabolismo para promover o emagrecimento.

As formas comerciais mais facilmente encontradas são cápsulas, comprimidos e líquidos, onde a composição e concentração do ativo variam de acordo com o fabricante. Deve-se utilizar o termogênico entre 15 e 60 minutos antes do início do exercício físico.

Contra-indicações: 

Apesar de estarmos falando de um produto classificado pela Anvisa como suplemento alimentar para atleta e não de um medicamento, os termogênicos, mesmo sendo um excelente aliado nos exercícios, não indicados para todos os invidíduos. Como vimos, os ativos possuem a capacidade de estimular o SNC (Sistema Nervoso Central), causando alguns sintomas como: Elevação aguda da pressão arterial, aumento da freqüência cardíaca, palpitações, tremores, ansiedade, insônia, dores de cabeça, náuseas, irritabilidade, desconforto gástrico (principalmente em pessoas com gastrites e/ou úlceras). A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva também não recomenda queindivíduos cardíacos e psiquiátricos façam uso de nenhum termogênico.

É necessário também aumentar o consumo de água, principalmente durante o exercício, já que podem provocar desidratação.

Vale lembrar que estes alimentos e suplementos termogênicos usados de forma isoladas não fazem “milagres”. É indispensável adotar hábitos saudáveis de alimentação associado a um treinamento de rotina, garantindo assim ótimos resultados na busca do corpo desejado

RONEY FERREIRA DE PROENÇA

Nutricionista

CRN-3 27016

Alimentos Termogênicos

Alimentos termogênicos são aqueles que possuem a capacidade de gerar um maior nível de dificuldade para serem digeridos pelo organismo, fazendo com que este consuma uma maior quantidade de energia para realizar a digestão. De um modo geral, todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, contudo, existem alimentos e substâncias que se destacam e induzem o organismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, gastando assim mais calorias através do aumento da temperatura corporal, acelerando o metabolismo que por conseqüência aumenta a queima de gordura.

Abaixo, os 5 principais alimentos com ação termogênica que devem fazer parte do seu cardápio:

- Pimenta Vermelha: A capsaicina é o componente ativo das pimentas. O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal, proporcionando uma sensação de bem-estar. Estudo realizado nos EUA mostrou que a pimenta aumenta o metabolismo em 20% e evidencia sua propriedade de retirar gorduras das artérias. Recomenda-se uma quantidade diária de 3g administradas 2 vezes ao dia.

- Gengibre: Um trabalho feito na China mostrou o aumento do metabolismo em 20% com seu consumo freqüente. Como usar: Cru, refogado, em forma de chá ou batendo no liquidificador com laranja, maçã ou qualquer outra fruta. Recomenda-se uma quantidade diária de 1 pedaço (tamanho aproximado de 2 cm, 3 vezes ao dia.

- Chá Verde (Camellia sinensis): Fonte de antioxidantes e catequinas tem sido utilizado como agente para perda de peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa propriedade faz com que o chá verde venha sendo adicionado a fórmulas para perder peso há anos. Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura do corpo, aumentando a ação termogênica e a liberação de ácidos graxos das gorduras. Reduz ainda a absorção do açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão dos carboidratos), além de favorecer o trânsito intestinal. Recomenda-se uma quantidade diária de 1 xícara de chá de 5 a 10 minutos antes das refeições.

- Guaraná: Em pó ou cápsulas, pode-se ingerir até 2g, duas vezes ao dia.

- Cafeína: Pode ser classificada como ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerado um ergogênico nutricional por ser normalmente encontrada em alguns alimentos. Efeitos no organismo: estimulação do sistema nervoso central, diurese, lipólise (queima de gordura) e secreção de ácido gástrico. É o principal ingrediente dos termogênicos vendidos pela empresas de suplementação, podendo melhorar a performance por múltiplos mecanismos.A principal fonte alimentar de cafeína é o café. 1 xícara (150 ml) contém aproximadamente 100 mg de cafeína. Chás, refrigerantes à base de cola e chocolates amargos ao outras fontes de caféina.

Outros alimentos com ação termogênica que você pode adicionar na dieta do dia a dia:

- Pimenta do reino, cominho, mostarda, cebola, alho, curry, canela, alimentos fontes de ômega 3 (salmão, sardinha, bacalhau, cavalinha), algas, soja, brócolis, mostarda, aspargos, couve, acelga, chocolate amargo, vinagre de maçã, óleo de coco;

RONEY FERREIRA DE PROENÇA

Nutricionista

CRN-3 27016

Albumina: Pura Proteína da Claro do Ovo

O que é a albumina?

A Albumina é uma proteína encontrada abundantemente na clara do ovo, (praticamente 80%) sendo naturalmente isenta de colesterol e lactose e ainda é fonte de BCAA. Através de processo industrial, a albumina é extraída dos ovos, passando por etapas de desidratação e pasteurização o que garante uma segurança no seu uso, já que antes de existirem suplementos comerciais à base de albumina os atletas eram obrigados a ingerir grandes quantidades de clara de ovo cru, o que não era uma medida segura em virtude do risco de contaminação do ovo por uma bactéria que provoca intoxicação.

É uma proteína classificada como sendo de Alto Valor Biológico, ou seja, fornece ao organismo todos os aminoácidos essências (nosso corpo não produz, é necessário obter através da dieta). Seu uso também é indicado em ambiente hospitalar para a nutrição de pacientes acamados que precisam de dieta hiperproteica para recuperação pós cirurgia, caquexia, etc. Além da função básica de fornecer aminoácidos em quantidade e qualidade para a construção muscular buscada por praticantes de musculação, a albumina tem ainda uma boa digestibilidade, o que o torna um excelente suplemento que pode ser usada tanto para atletas, quanto por praticantes, independente do gênero e da modalidade que praticam.

Vantagens em utilizá-la

Algumas marcas “turbinam” a albumina deixando-a mais atraente para o consumidor, como a adição de sabores, adição de vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes (Vitaminas E, C, A, selênio, cromo), prebióticos, enzimas digestivas, maltodextrina.

Uma importante característica da albumina é o tempo de digestão e absorção de suas moléculas que pode chegar até aproximadamente 4-6 horas, tornando-a uma proteína de digestão e absorção lenta quando comparado a outras proteínas do soro do leite. Essa particularidade torna a albumina uma excelente estratégia nutricional para suplementação durante os intervalos de treino einclusive durante o sono, já que o organismo irá receber um aporte gradual de aminoácidos e peptídeos de excelente qualidade, evitando assim o catabolismo protéico. Em comparação as outras proteínas a albumina se destaca no quesito preço, já que chega a ser 3x mais barata que Whey Protein, por exemplo.

Composição Nutricional da Albumina

    Os valores de vitaminas e minerais podem variar dependendo da marca, já que alguns fabricantes, como mencionado acima, adicionam estes nutrientes na composição.

Dose Usual

A ingestão de albumina assim como a de outros suplementos é indicada de acordo com o treino e dieta do esportista, já que excesso de proteína é descartada pelo organismo não sendo utilizada para a construção de massa muscular (e proteína custa caro!). Mas de um modo geral é sugerido o consumo de 30g de albumina diluído em 200 ml de água e consumida durante o intervalo das refeições ou durante o sono. Essa dose fornece ao esportista aproximadamente 24g de proteína e < de 1g de carboidrato (quando não adicionado pelo fabricante).

Algumas pessoas reclamam da espuma que se forma ao bater a albumina no liquidificador. Eis as minhas sugestões: bata junto com 1 colher de azeite. Diminui muito a espuma. Outra dica é preparar o shake com antecedência e deixar descansando por 1 hora. Para quem também reclama do sabor da albumina, uma dica é tomá-la misturada a um suco cítrico (laranja, limão, maracujá). Fica muito bom.

RONEY FERREIRA DE PROENÇA

Nutricionista

CRN-3 27016

O que é Waxy Maize?

O Waxy Maize está bombando como um novo suplemento de carboidratos (energia)! Saiba mais sobre esse produto que está deixando as já conhecidas maltodextrina e dextrose para trás.

O produto é uma febre de vendas nos Estados Unidos!

No Congresso de Nutrição Esportiva da Expo Nutrition deste ano que estive presente, sempre que algum palestrante se referia a suplementação de carboidratos, principalmente na modalidade Endurance, logo o Waxy Maize era citado.De forma bem simples, podemos dizer que o produto é extraído do amido dessa variedade de milhocultivado nos USA, chamado de milho ceroso.

O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso molecular. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado à dextrose e a maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina (em português claro, fornece energia de forma constante, já que é de baixo IG).

Mas quais são as justificativas que fazem do Waxy Maize tão balado no momento? São várias, como a excelente digestão, sua capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso aumentar a absorção – (cito, por exemplo, creatina, beta-alanina, arginina…), é zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água.

Em resumo podemos dizer que o ponto principal que atrai tanto a atenção para este novo suplemento é o fato de que seu enorme peso molecular e sua baixa osmolaridade propiciam que ele seja rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, leve consigo os nutrientes e termine utilizado no abastecimento dos músculos que foram agredidos e requeridos durante o treinamento. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características, pois ambas são de Alto Índice Glicêmico e provocam picos de insulina.

Como usar? Geralmente a indicação básica é ingeri-lo no pós-treino (40g do produto), associado com os outros suplementos que você já esteja acostumado (shake de Whey, por exemplo).

Como no Brasil suplementos custam MUITO CARO, com o WMS não seria diferente. Enquanto aqui um pote de 1,4 Kg de uma grande marca nacional custa por volta de R$ 85,00, lá fora custa por volta de US$ 30,00 – (algo em torno de R$ 60,00). Pouca diferença se não fosse o fato de que lá o pote comercializado possui 2,5 Kg.

Contra indicações: Pacientes diabéticos, pois apesar de possuir baixo índice glicêmico, a resposta desse carboidrato é muito rápida devida a sua absorção. Oriente-se antes de usar.

RONEY FERREIRA DE PROENÇA

 Nutricionista Esportivo

CRN-3 27016

Oleoginosas e Frutas Secas na Dieta

Geralmente presentes na mesa em Ceias de Natal e de Ano Novo, as frutas oleaginosas são em sua maioria ignoradas pelas pessoas e em particular pelos praticantes de atividade física, já que são ricas em gorduras e ganharam fama de vilãs por serem engordativas.

As mais conhecidas Amendoim, Castanha-do-Pará, Nozes, Avelã, Amêndoa, Castanha de Caju, se consumidas com moderação podem fazer muito por você. Veja como!

Quando consumidas dentro de um plano alimentar equilibrado, as oleaginosas auxiliam no emagrecimento, já que ricas em gorduras poli e monoinsaturadas (mais de 60% de sua composição), irão equilibrar o nível de açúcar no sangue, ativando o metabolismo para a queima de gordura corporal e contribuindo para produção regular dos hormônios.

Principais Benefícios:

Sendo ricas em Vitamina E, atua como um poderoso antioxidante no combate ao envelhecimento celular diminui o LDL (colesterol ruim) e aumenta a fração boa (HDL). Por serem boas fontes de Selênio, que atua juntamente com a Vitamina E, atua como preventivo de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, retarda o surgimento de cataratas, fortalece o sistema imune e alguns problemas de pele.

Quanto e quando comer:

O interessante é fazer um mix de oleaginosas com 01 unidade de cada e de preferências comê-las nas refeição intermediária.

Onde e como comprar:

Lojas de produtos naturais e Mercadões que vendem a granel na versão torrada ou crua com ou sem sal são as melhores pedidas (você ganha no preço e na qualidade).

Também conhecidas como frutas desidratadas (não confunda com as cristalizadas), assim como as oleaginosas elas também acabam sendo ignoradas pelo público em geral, pois muitos que já experimentaram referem ser muito mais doce que as frutas na versão original.

Muitos acreditam que o produto teve açúcar adicionado, podendo assim sabotar a dieta de quem está em controle calórico. Não é bem assim: O processo de desidratação elimina completamente a água o que promove a concentração de seus nutrientes e uma maior durabilidade do produto. Por isso, as frutas possuem um sabor mais acentuado.

Porque consumir:

Assim como as frutas in natura, as secas são riquíssimas em nutrientes (vitaminas e minerais) e podem facilmente serem introduzidas como lanches intermediários para quem não quer levar a fruta fresca.

Benefícios adicionais:

As frutas desidratadas possuem alta concentração de fibras e, por isso, auxiliam no trânsito intestinal. Além disso são práticas porque podem facilmente serem levadas na bolsa ou mochila a qualquer hora e qualquer lugar.

Onde e como comprar:

Seguindo a recomendação de compra das oleaginosas, as lojas de produtos naturais e mercadões oferecem mix de frutas desidratadas com ótimo preço e com qualidade. Só se atente para verificar se o fabricante não adicionou açúcar no produto. Algumas empresas fazem isso para garantir mais vida de prateleira.

RONEY FERREIRA DE PROENÇA

 Nutricionista Esportivo

CRN-3 27016

O Beabá dos Suplementos Alimentares

Há três importantes fatores para o sucesso na busca de um corpo sarado: a genética, o treinamento e aalimentação. A fim de otimizar esse último componente entram os famosos suplementos alimentares.

Por isso fiz um resumão explicando um pouco sobre os principais suplementos que possuem estudos e relatos que comprovam a eficácia, contando um pouco sobre suas funções e indicações.

• Proteína: Esta é sem dúvida o suplemento mais aclamado pelos “marombeiros” de plantão, por isso, é o primeiro da lista. Englobam esta categoria, Whey em suas três formas ( Concentrado, Isolado e Hidrolisado ), os proteicos extraídos da carne bovina que podem ser ingeridos pós-treino, pois tem sua absorção mais rápida e a albuminae  a caseína são indicados em refeições intermediárias e antes de dormir, devido à lenta absorção.

• Carboidratos: Nesta categoria temos as já consagradas ribose, maltodextrina, dextrose e a cria mais recente, o Waxy Maize. De forma geral, carboidratos devem ser ingeridos antes dos treinos para manutenção da glicemia e pós treino para recuperação e reposição do glicogênio perdido durante os exercícios. Encontrados em gel, líquido e pó.

• BCAA: Fórmula composta por aminoácidos de cadeia ramificada – Isoleucina, Leucina e Valina. Sua ingestão antes dos treinos melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação, definição e construção muscular quando tomado após os treinos. Procure BCAA adicionados da Vitamina B6, pois melhora o metabolismo destes aminoácidos.

• Creatina: A suplementação visa complementar os estoques endógenos de creatina do organismo. Ela não é um aminoácido, mas um composto nitrogenado conhecido como amina. A creatina também é encontrada na dieta mista, em especial em peixes, carnes e outros produtos animais. Vários estudos demonstraram que a suplementação de creatina combinada com um programa de treinamento de força pode produzir no mesmo período de tempo, mais massa muscular magra.

• Glutamina: Aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse, como exercícios intensos e treinamento com peso. Ela é considerada “incondicionalmente essencial”, pois esse esgotamento pode causar perda muscular e diminuição da função imunológica.

• Hipercalórico: Como o próprio nome diz, é utilizado para ganho de massa muscular, principalmente para os indivíduos que necessitam de um aporte calórico bem alto e somente com a alimentação é difícil de alcançar. Pode ser utilizado também como um substituto da refeição ( muito prático para pessoas que vivem na correria do dia a dia ), pois sua apresentação é em pó, sendo composta de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

• Termogênicos: Os produtos dessa categoria possui em sua formulação ingredientes ativos que atuam em conjunto para favorecer o emagrecimento e propiciar uma queima de gordura. Ativos mais comuns encontrados nos produtos: laranja amarga, cafeína, chá verde, picolinato de cromo, gengibre, capsaicinóides, óleo de cártamo, L-carnitina, entre outros.

• Outros Suplementos: Ômega 3, Vitaminas antioxidante que ajudam na prevenção da produção excessiva de radicais livres ( moléculas que em produção exacerbada levam a um envelhecimento geral das células – Vitaminas C, E, picnogenol e outros ), minerais que participam ativamente no metabolismo dos nutrientes, suplementos para proteção das cartilagens e articulações ( condroitina e glucosamina ).

 

Roney Ferreira de Proença
Nutricionista Esportivo
CRN-3 27016