Não adianta estar de dieta e ter à vista alimentos calóricos e gordurosos — criando uma tentação desnecessária. Conheça os principais vilões da geladeira e saiba quais são as opções mais saudáveis para substituí-los
Vivian Carrer Elias
Geladeira: Alguns alimentos podem estar sabotando a sua dieta ou a sua vontade de ter uma vida mais saudável(Thinkstock)
O conteúdo da geladeira de uma pessoa pode dizer muito sobre ela e, principalmente, pode explicar o motivo pelo qual uma dieta não dá certo ou por que sua saúde está comprometida. Acontece que, por mais que se busque uma boa alimentação, é difícil controlar os impulsos se as tentações estiverem disponíveis na sua cozinha. "Devemos evitar comer alimentos calóricos, ricos e gordura e com muito conservante. E, para que isso aconteça, o ideal é que tiremos esses ingredientes da nossa geladeira. Logicamente, quando temos um alimento em vista, a tendência é consumi-lo", diz Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo Avançado de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês.
Desfazer-se de todos os alimentos não saudáveis que estão na sua geladeira não é uma tarefa fácil, mas uma solução é arranjar opções saudáveis para substituí-los. "O grande problema de quem segue uma dieta é que a pessoa não quer fugir muito dos seus hábitos. Então, é preciso que esse indivíduo tenha opções para trocar esses alimentos que sejam, ao mesmo tempo, parecidas com os ingredientes, mas muito mais saudáveis", afirma Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e do Hospital das Clínicas. Aprenda a fazer essa troca de maneira saudável:
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Manteiga e margarina
Por que: Esses dois alimentos são ricos em gordura – no caso da margarina, em gordura trans – e, além de serem calóricos, têm a capacidade de elevar os níveis de colesterol na corrente sanguínea, o que é um fator de risco para doenças cardiovasculares. A manteiga e a margarina podem ser mais prejudiciais ainda se tiverem sal em sua composição, que é outro inimigo para a saúde do coração.
Como substituir: Caso a manteiga seja usada para preparar ou refogar um alimento, é melhor trocá-la por azeite, que é uma gordura vegetal. Mas isso não quer dizer que o azeite possa ser consumido em quantidades exageradas. “As sociedades médicas recomendam entre uma e duas colheres de azeite por porção de alimento”, diz o endocrinologista Luciano Giacaglia. Segundo o médico, pessoas que costumam comer esses alimentos na hora do lanche, por exemplo, podem optar por opções menos calóricas, como o requeijão light, cream cheese light, coalhada seca ou os queijos cottage e ricota. Eles não são livres de gordura e calorias, mas têm bem menos do que a manteiga e a margarina.
Maionese
Por que: É calórica, cheia de gordura e, por isso, se usada exageradamente, tem a capacidade de tornar uma refeição que poderia ser saudável, como um prato de salada, em uma afronta à sua dieta. Os produtos light merecem atenção. “Pelo menos de acordo com a legislação atual do Brasil, o produto light deve ter 20% a menos da quantidade de algum nutriente presente no produto original. Isso não quer dizer, então, que a maionese light não contém gordura, mas sim que possui menos do que o produto de referência”, diz o nutrólogo Celso Cukier.
Como substituir: Para fazer um lanche, a maionese pode ser substituída por alimentos com consistência parecida, mas com menos calorias e gordura. É o caso da coalhada seca ou do queijo cottage. “Se uma pessoa achar que o queijo cottage não tem gosto de nada, ela pode misturá-lo a uma cenoura ou a uma beterraba. Ele fica colorido e saboroso. Esse queijo também pode ser usado para fazer um patê, por exemplo”, afirma o endocrinologista Luciano Giacaglia. Na salada, se for em pouca quantidade, a maionese não é maléfica. Mas é preferível substituí-la por um molho com (pouco) azeite, (pouco) sal e limão, por exemplo.
Embutidos
Por que: São alimentos como a salsicha, mortadela, salame e presunto. Como são industrializados, têm uma quantidade considerável de conservantes e sódio, além de gordura. Tudo o que faz mal à saúde.
Como substituir: Segundo o nutrólogo Celso Cukier, entre esses embutidos, o menos prejudicial à saúde é o peito de peru, que pode ser consumido em quantidades pequenas. Para fazer um lanche, os embutidos podem ser substituídos por queijo cottage, por exemplo, ou então peito de frango, que é mais saudável.
Sorvete
Por que: O sorvete, especialmente o de massa, que provavelmente é o que deve estar dentro do seu freezer, tem muita gordura e açúcar. Além disso, o sorvete de massa aumenta a probabilidade de uma pessoa consumir uma quantidade exagerada do alimento e em vários dias na semana.
Como substituir: "A gelatina é a melhor opção para comer sobremesa sem engordar. Ela é doce, dá saciedade e não tem nem 20% das calorias de um sorvete”, diz o nutrólogo Celso Cukier. Se você acha gelatina muito sem graça, pode misturá-la a pedaços de frutas. Uma boa opção também é fazer sobremesas a partir da casca de frutas, que são ricas em vitaminas, e usar adoçante em vez de açúcar na receita.
Suco industrializado
Por que: Apesar de ser mais prático, é pior do que o suco natural, já que não apresenta todos os nutrientes da fruta. Além disso, possui conservantes e muito açúcar.
Como substituir: Sucos naturais ou de polpa são as melhores opções, apesar de ser necessário tomar cuidado com a quantidade de açúcar presente nas frutas. Por isso, sucos como o de limão e de acerola, por exemplo, são mais indicados para quem tem diabetes ou quer evitar o açúcar.
Refrigerante
Por que: Possui carboidratos, açúcar e gordura. Além disso, diversas pesquisas já associaram o consumo excessivo de refrigerante a danos a saúde, incluindo um maior risco de câncer de próstata, de parto prematuro e de acúmulo de gordura em torno dos órgãos.
Como substituir: Água com gás, chás gelados light (mas cuidado com a quantidade, já que são ricos em cafeína), água de coco e, principalmente, água normal. "Uma boa alternativa para quem gosta de refrigerante é misturar água com gás com algum suco concentrado de frutas — mas em quantidade moderada", diz o endocrinologista Luciano Giacaglia.
Bebida alcoólica
Por que: É calórica e, se consumida em excesso, pode reduzir o controle que uma pessoa tem sobre a sua alimentação. "Para quem tem dificuldades em se controlar, possuir bebida alcoólica na geladeira é um perigo. O indivíduo que chega em casa estressado e querendo relaxar pode acabar bebendo mais do que deveria – uma taça de vinho ou um copo de cerveja por dia, por exemplo – caso encontre bebida na sua geladeira", diz a endocrinologista Claudia Cozer.
Como substituir: Uma opção é guardar a bebida alcoólica, como a cerveja, por exemplo, e só colocá-la na geladeira em ocasiões específicas. Para o o dia-a-dia, opções como água com gás, chás gelados e água de coco são mais saudáveis.
Tempero e molho prontos
Por que: Temperos prontos em cubos, por exemplo, contêm muito sódio. Os molhos para a salada são gordurosos e calóricos. É preciso evitar esses ingredientes pois eles podem acabar tornando uma refeição que poderia ser nutritiva e saudável em uma fonte de sal e gordura.
Como substituir: Para temperar a comida, o melhor é escolher temperos naturais, como ervas frescas, cebola e alho, por exemplo. Na salada, opte pelo azeite, limão ou a mostarda de Dijon. "Para não exagerar na quantidade de azeite, o ideal é preparar um molho separadamente, misturar todos esses ingredientes e só depois acrescentar na salada", diz o endocrinologista Luciano Giacaglia.
Leite integral*
Por que: É rico em gordura animal e pode fazer mal a pessoas com problemas de colesterol alto. Segundo o nutrólogo Celso Cukier, porém, pode ser consumido, sem exageros, por pessoas sem esse problema.
*"No entanto, leite integral é recomendado a crianças com menos de cinco anos e pessoas que praticam muita atividade física", diz a endocrinologista Claudia Cozer.
Como substituir: Leite desnatado ou semi-desnatado
