Dieta com baixa carga glicêmica é melhor para manutenção do peso

Esse padrão de alimentação se mostrou mais eficaz e saudável do que dietas que restringem gorduras ou carboidratos

Alimentos ricos em fibra: com baixa carga glicêmica, eles melhoram a saúde de obesos e diminuem riscos de doenças crônicas (Thinkstock)

Pesquisadores americanos observaram como três tipos diferentes de dieta contribuem para a manutenção do peso entre pessoas com obesidade que conseguiram emagrecer. Segundo os resultados, uma dieta que reduz a carga glicêmica no sangue pode ser a melhor alternativa em comparação com uma alimentação que restrinja gordura ou então carboidratos (entenda as características de cada uma dessas dietas). O estudo desenvolvido no Hospital Brigham and Women, que é vinculado à Universidade de Harvard, foi divulgado nesta quarta-feira no periódico The Journal  of the American Medical Association (JAMA).

As três dietas do estudo:

DIETA COM BAIXA CARGA GLICÊMICA
Evita alimentos que aumentam rapidamente as taxas de açúcar no sangue, como carboidratos processados, açúcar branco, frutas em calda enlatadas, farinha branca, batatas e pães, por exemplo. Dá preferência a alimentos integrais, ricos em fibras. As calorias totais são distribuídas da seguinte forma: 40% de carboidratos; 40% de gordura; e 20% de proteína.

DIETA COM RESTRIÇÃO A CARBOIDRATOS
Restringe a quantidade de qualquer tipo de carboidrato e aumenta o consumo de proteínas. Das calorias totais dessa dieta, apenas 10% são carboidratos; 60% gorduras saudáveis; e 30% proteínas.

DIETA COM RESTRIÇÃO A GORDURAS
Evita gordura e dá preferência a grãos integrais, frutas e vegetais. As calorias totais são distribuídas em: 60% de carboidratos; 20% de gordura; e 20% de proteínas.

De acordo com o artigo, são poucas as pessoas que conseguem manter o peso após terem conseguido emagrecer. Os autores citam dados do Observatório Nacional de Exames em Saúde e Nutrição (NHANES, na sigla em inglês) de 2006, que indicam que apenas um em cada seis adultos que perde peso é capaz conservá-lo por ao menos um mês e meio. Segundo os pesquisadores, além da falta de motivação ou de adesão às dietas e atividades físicas, as adaptações biológicas do organismo após a redução do peso também são responsáveis por essa dificuldade. Eles explicam que, muitas vezes, o emagrecimento provoca mudanças que fazem com que o corpo passe a gastar menos energia e o individuo sinta mais fome.

Leia também: Dieta rica em proteína e com restrição a carboidratos prejudica saúde cardíaca da mulher

Dieta com baixa carga glicêmica diminui riscos de doenças crônicas em obesos

Para avaliar o efeito de cada dieta sobre a manutenção do peso dos indivíduos, a pesquisa selecionou um grupo de 21 adultos obesos ou com sobrepeso. Essas pessoas seguiram uma alimentação estabelecida pelos autores do estudo e, após conseguirem perder entre 10% e 15% de seu peso corporal, eles foram submetidos aos três tipos de dieta. Em ordem aleatória, todos os participantes seguiram as dietas propostas durante quatro semanas cada uma.

Gasto calórico — Os pesquisadores observaram que o maior gasto calórico foi obtido com a dieta que restringe os carboidratos. No entanto, ela também foi associada a um maior risco de resistência à insulina e doenças cardiovasculares. Embora um pouco menor, a alimentação de baixa carga glicêmica também se mostrou benéfica em relação ao gasto das calorias e ainda teve efeitos positivos sobre os sintomas da síndrome metabólica, como hipertensão e colesterol alto. Por outro lado, a dieta com pouca gordura foi a que proporcionou o menor gasto calórico entre os participantes.

“Essas descobertas sugerem que uma estratégia que reduza a carga glicêmica na alimentação, e não a gordura ou os carboidratos, é vantajosa para a manutenção do peso e para a prevenção de doenças cardiovasculares. Para se ter sucesso na manutenção do peso, o ideal é aliar uma alimentação que favoreça o organismo a queimar mais calorias junto a intervenções comportamentais e ambientais”, dizem os pesquisadores no artigo.

Dieta do Mediterrâneo é a melhor opção para emagrecer e manter o peso

Novos resultados de estudo israelense mostram que esse tipo de alimentação foi a melhor opção para a saúde de pessoas obesas ao longo de seis anos

Dieta do Mediterrâneo: Alimentação é rica em alimentos como frutas, legumes, azeite e grãos integrais (Thinkstock)

Após observarem os efeitos de três tipos de dieta diferentes em um período de seis anos, pesquisadores israelenses chegaram à conclusão de que a dieta do Mediterrâneo é a mais indicada para quem deseja emagrecer a longo prazo — e manter o novo peso — em comparação com uma alimentação que restrinja gordura ou então carboidratos (conheça as características de cada uma dessas dietas). Os resultados finais do estudo, que foi feito em duas partes, foram publicados nesta quinta-feira no periódico The New England Journal of Medicine.

As três dietas do estudo:

DIETA DO MEDITERRÂNEO
É baseada nos alimentos característicos de alguns dos países banhados pelo mar Mediterrâneo. É rica em frutas, legumes, peixes, grãos integrais, gordura saudável, como o azeite, e quantidades moderadas de álcool, especialmente de vinho.

DIETA COM RESTRIÇÃO A CARBOIDRATOS
Restringe a quantidade de qualquer tipo de carboidrato e aumenta o consumo de proteínas. Das calorias totais dessa dieta, apenas 10% são carboidratos; 60% gorduras saudáveis; e 30% proteínas.

DIETA COM RESTRIÇÃO A GORDURAS
Evita gordura e dá preferência a grãos integrais, frutas e vegetais. As calorias totais são distribuídas em: 60% de carboidratos; 20% de gordura; e 20% de proteínas.

Primeira etapa — A pesquisa, que teve início em 2006, selecionou 322 pessoas com uma média de 52 anos de idade e moderadamente obesas — elas tinham, em média, um índice de massa corporal de 31(calcule aqui o seu IMC). Os participantes foram orientados a seguir uma das três dietas avaliadas pelo estudo: a dieta do Mediterrâneo, que é rica em frutas, nozes, legumes, peixes e gorduras saudáveis, como o azeite; a dieta com restrição de gordura, rica em grãos integrais, frutas e vegetais; e a dieta com restrição a carboidratos, que elimina a ingestão de qualquer tipo de carboidrato e dá preferência às proteínas.

Os pesquisadores acompanharam todos os 322 participantes durante dois anos e, em 2008, publicaram os primeiros resultados do estudo. Até essa data, 85% dos indivíduos continuavam seguindo seus programas de dieta. Segundo as conclusões, a dieta do Mediterrâneo e a alimentação com restrição de carboidratos proporcionaram mais perda de peso do que a dieta com restrição de gordura. Além disso, aqueles que seguiram a dieta do Mediterrâneo tiveram um melhor controle das taxas de glicose no sangue, e os participantes que adotaram uma alimentação sem carboidratos tiveram os maiores benefícios no controle dos lipídeos na corrente sanguínea.

Conheça algumas das dietas mais famosas do mundo:

Segunda etapa — Após a primeira publicação dos resultados, os autores do estudo acompanharam os participantes por mais quatro anos. Em 2012, 67% dessas pessoas continuavam seguindo o programa de dieta, 11% haviam trocado de dieta e os 22% restantes não estavam seguindo dieta alguma. Todos os indivíduos voltaram a ganhar — muito ou pouco — o peso que haviam perdido nos primeiros dois anos de estudo, mas todos estavam mais magros do que em 2006 e com melhores níveis de colesterol. Ao final dessa segunda parte da pesquisa, a dieta do Mediterrâneo e a alimentação com restrição de carboidratos continuaram sendo os programas que ofereceram a maior perda de peso: durante os seis anos, os participantes de cada grupo emagreceram, respectivamente, uma média de três e dois quilos.

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Dieta do Mediterrâneo enriquecida com azeite de oliva pode proteger os ossos

Manutenção — Segundo os autores, a dieta do Mediterrâneo, além de ter proporcionado a maior perda de peso, é a mais equilibrada e, portanto, a melhor para a saúde em geral, e com mais opções de alimentos — o que torna mais fácil que ela seja mantida por mais tempo. A alimentação com restrição de carboidratos, por outro lado, assim como outras dietas restritivas, pode ser mais difícil de ser mantida, além de não ser tão balanceada. “A maior parte das pessoas consegue perder peso, mas o difícil mesmo é manter o que foi conquistado”, diz Dan Schwarzfuchs, pesquisador do Centro de Pesquisa Nuclear de Negev, em Israel, e coordenador do estudo.

Mais uma prova de que a pimenta combate a gordura

A capsaicina, que dá a ardência à pimenta, pode ajudar no combate à obesidade e ao acúmulo de gordura

REDAÇÃO ÉPOCA

A substância que faz da pimenta um ingrediente picante pode ajudar no combate à obesidade

Cientistas da Daegu University, na Coreia do Sul, publicaram novas evidências de que a capsaicina, substância que dá ardência à pimenta, pode ajudar na perde de peso e combater o acúmulo de gordura, provocando algumas modificações benéficas em proteínas do nosso corpo. O estudo, que pode dar novos rumos ao tratamento da obesidade, foi publicado noJournal of Proteome Research.

De acordo com os experimentos, a capsaicina pode ajudar a combater a obesidade, diminuindo a ingestão calórica, reduzindo o tecido adiposo e os níveis de gordura no sangue. Ninguém, no entanto, sabe exatamente como a substância consegue desencadear esses efeitos benéficos. No esforço de encontrar respostas a esse dilema, os cientistas alimentaram ratos de laboratório com dietas ricas em gordura, com ou sem capsaicina. Aqueles que receberam a capsaicina perderam 8% de seu peso corporal e apresentaram alterações nos níveis de pelo menos 20 importantes proteínas presentes na gordura. Tais proteínas alteradas trabalham na quebra do tecido gorduroso. "Essas mudanças fornecem conhecimentos moleculares valiosos sobre o efeito antiobesidade da capsaicina", publicaram os cientistas.

A obesidade é uma grande ameaça à saúde pública do mundo, e está ligada a diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e outros problemas de saúde, de acordo com Jong Won Yun, o líder da pesquisa, e sua equipe.

7 mitos sobre emagrecer com exercícios físicos

Voce está malhando corretamente? Sabe para que servem os exercícios que o fazem suar a camisa? Confira os principais mitos da malhação e descubra que abdominal não acaba com a gordura localizada

LAURA LOPES

Professores de Educação Física que trabalham diariamente com pessoas que querem emagrecer a todo custo – principalmente no verão – costumam escutar bobagens absurdas. Com Marcio Atalla, colunista de ÉPOCA (leia aqui suas colunas), não é diferente. Junto com ele, ÉPOCA apurou sete mitos mirabolantes que servem de muletas às frustrações de não conseguir emagrecer. Segundo Atalla, para a atividade física ter resultados, ela precisa de três fatores: frequência com que é feita na semana, duração do exercício e intensidade com que ele é feito. Você caminha no parque papeando com a amiga e acha que vai emagrecer? Ledo engano. Mas, ainda assim, é melhor do que ficar em casa, parada e, pior, comendo. Leia os mitos abaixo e confira se você está cometendo alguns desses pecados. 

1. Subir escadas faz perder gordura localizada
Mito dos brabos. O primeiro problema é que a pessoa que acredita nisso e começa a subir escadas em vez de ir de elevador não consegue ultrapassar o segundo andar. Mesmo que consiga chegar ao quarto, sua respiração estará tão ofegante que ela irá parar. Esse exercício que ela acabou de fazer foi anaeróbico, fazendo seus batimentos cardíacos dispararem. Para perder gordura localizada indica-se exercícios aeróbicos e durante 30 minutos, ou mais, permanecendo numa frequência cardíaca não tão alta. "Uma pessoa sedentária não vai conseguir manter essa atividade porque sua frequência vai subir, e frequência alta não é eficiente para perder gordura", diz Atalla. 

O que há de bom em subir as escadas: A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que uma pessoa suba 9 andares por dia. Essa sugestão faz parte de uma campanha para que a população mundial comece a se movimentar mais, no combate à obesidade. Além disso, tal atividade melhora o condicionamento físico. Mas não adianta subir três lances de escada e pegar o carro para ir à padaria, que fica a três quadras da sua casa – as ações precisam ser tomadas em conjunto. Uma hora subindo escadas gasta em média 1.000 calorias. Mas nem mesmo um profissional treinado consegue passar dos 20 minutos... 

2. Abdominal emagrece 
Mito barrigudo. Nenhum abdominal do mundo pode fazer emagrecer. Ele não é suficiente para perder gordura localizada. Esse tipo de exercício fortalece a musculatura, mas não faz a gordura desaparecer. A pessoa que faz muitos abdominais todos os dias pode até ter uma barriga tanquinho, mas debaixo de uma pancinha de gordura. 

O que há de bom nos abdominais: combinado a exercícios aeróbicos, que irão queimar as gorduras, podem revelar um abdome durinho. 

3. Malhar em jejum emagrece 
Mito perigoso. Ao levantar, normalmente um pessoa está há oito horas sem comer e com a taxa de glicose bem baixa no sangue. Com a glicose baixa, e para todas as atividades físicas, de tomar banho a malhar, o corpo deverá se alimentar de outra fonte de energia e, antes de escolher a gordura, foca na massa muscular. A pessoa acaba perdendo massa muscular sem perder gordura. E pode até desmaiar. Antes de malhar, coma uma fonte de carboidrato leve, uma fruta, um suco ou um pedacinho de pão. E, ao longo das duas horas posteriores à atividade, faça uma refeição mais completa. Essas horas são as mais importantes para se alimentar. É nesse momento que seu metabolismo está acelerado, hora certa de repor os carboidratos, proteínas e boas fontes de gorduras (como azeite, castanha e leite desnatado), perdidos durante o exercício. 

4. Suar significa emagrecer 
Mito molhado. "Eu vejo gente que coloca roupas superpesadas para transpirar mais durante o exercício, pensando que isso ajuda a emagrecer", diz Atalla. Pelo contrário: a pessoa vai desidratar, cansar-se mais rapidamente, fazer menos atividade física porque vai parar antes do que deveria e o resultado só piora. Da mesma forma, medicamentos diuréticos, que aceleram a eliminação da água do corpo através da urina, fazem perder até 2kg. No dia seguinte, a pessoa que ingeriu o remédio repõe naturalmente esses quilinhos apenas com as refeições tradicionais. Pior: os diuréticos fazem o corpo perder muitos sais minerais, causando um desiquilíbrio de cálcio e potássio que é muito perigoso. "E começa a fica mais perigoso ainda em mulheres perto dos 40 anos, próximas à menopausa. Perder cálcio pode levar à osteoporose", afirma o especialista. 

5. Musculação não emagrece 
Mito forte. Apenas um exercício localizado não faz emagrecer. Mas fazendo todos os exercícios da musculação, você pode emagrecer, sim. Como? Aumentará sua massa muscular, o que faz aumentar seu metabolismo. Para o corpo continuar vivo, precisa de 40 calorias por dia para manter 1kg de músculo. Para manter 1kg de gordura, bastam 5 ou 6 calorias. Ou seja, o gordinho tem um metabolismo menor que o musculoso, sendo que este último precisa de muito mais calorias só para respirar (e provavelmente tem hábitos mais saudáveis que o primeiro). 

6. Caminhar emagrece 
Mito leve. Não é o simples fato de caminhar que faz emagrecer e eliminar gorduras, mas o ritmo correto da caminhada. Se a pessoa consegue caminhar e conversar, está muito leve. Por outro lado, se ela não consegue trocar nenhuma frase com outra pessoa, a caminhada está muito pesada. O ideal é que ela não esteja tão confortável a ponto de não conseguir conversar e nem tão ofegante que não consiga falar direito. Outro detalhe é o tempo. Indica-se ao menos 30 minutos de caminhada porque, a partir do vigésimo minuto, a gordura passa a ser fonte primária da queima de energia no exercício físico. "Uma boa dica é da OMS: acumular 150 minutos durante a semana, ou 30 minutos por cinco dias", afirma Atalla. 

7. É melhor não fazer nada do que ser atleta de fim de semana 
Mentira. Fazer exercício físico só no fim de semana é melhor do que não fazer nunca, mas deve ser controlado: tanto na intensidade quanto no tempo – de 1h a 2h. Não pode exagerar: jogar três partidas seguidas de futebol, por exemplo, pode ser prejudicial. Esse tipo de "atleta de fim de semana" controlado consegue melhorar um pouquinho seu sistema cardiovascular, mas não vai emagrecer. A atividade física é importante porque mantém os fatores de risco mais controlados, diminuindo a glicemia e a pressão.

13 dicas de um ex-gordo para você emagrecer

Confira alguns dos segredos de um homem que emagreceu 180 quilos e tem que cuidar da alimentação para não voltar a engordar

LAURA LOPES

Cid Loureiro, do site exgordo.com.br, dá dicas aos obesos para emagrecer

Cid Loureiro Penteado Junior tinha 300 quilos em 1999, quando foi parar no hospital com vários problemas de saúde. Depois de seis meses, e com a ajuda de uma equipe multidisciplinar de médicos e psicólogos, perdeu 40 quilos para fazer a cirurgia de redução de estômago. Hoje com 120 quilos – 20 só de pele –, é dono de um site que mostra às pessoas obesas como perder peso faz bem para a saúde e a autoestima. Também fundou uma ONG que luta contra o preconceito da sociedade em relação ao obeso. Emwww.exgordo.com.br, ele faz indicações de equipes médicas, coleciona depoimentos de pessoas que emagreceram e dá 110 dicas de como conseguir emagrecer. ÉPOCA escolheu as 13 melhores para ajudar quem está acima do peso a combater os males da obesidade.

13 dicas do ex-gordo

1. Não assista à televisão deitado ou comendo, ou as duas coisas juntas;  2. Só faça compras no supermercado depois de se alimentar;  3. Mantenha os alimentos que engorda fora de sua visão e, de preferência, fora de seu alcance. E, claro, tenha visíveis os alimentos mais saudáveis; Só faça compras de barriga cheia e deixe guloseimas longe de seu alcance 4. Não leve panelas e travessas com comida à mesa – apronte seu prato antes de se sentar, assim você comerá menos;  5. Levante-se da mesa após terminar a refeição. Melhor conversar na sala, sem tentações à vista;  6. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer e beber. Em vez de convidar seu amigo para beber cerveja, por exemplo, chame-o para umacaminhada;  7. Pratique atividades físicas informais. Algumas: parar o carro numa vaga mais distante, evitar uso de controlesremotos, pegar coisas no chão flexionando os joelhos e mantendo a espinha ereta e usar mais escadas, no lugar de elevadores e escadas rolantes;  8. Torne apetitosa a alimentação: alimente-se quando realmente estiver com fome, pois assim apreciará e gostará do prato escolhido mesmo que seja light. Quando a pessoa não está com fome, a tendência é comer sempre o que gosta, e não o que é necessário para matar a fome;  9. Coma devagar e mastigue bem a comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro e nas pessoas com excesso de peso este tempo é ainda maior;  10. A sensação de fome significa que você gastou a energia da refeição anterior. Se retardar essa sensação por 15 minutos tomando dois copos d’água, você estará tirando gordura reservada e transformando em energia, portanto irá emagrecer;  11. É mais fácil emagrecer quando a família toda está envolvida no processo, porque é essencial mudar os hábitos alimentares. Se você convive com muitas pessoas gordas e que não se alimentam bem, dificilmente conseguirá comer de forma balanceada e saudável. A comida sempre seguirá a tendência da maioria;  12. Se o seu maior prazer é comer, vale tudo para mudar a situação. Viaje, vá ao teatro, ao cinema, busque a ajuda de um terapeuta;  13. Antes de ir a uma festa, tome um suco ou coma uma fruta. E, lá, aproveite para conversar e dançar.

IMC - Tabela contestada

Pesquisadores gaúchos colocam em xeque um famosa fórmula que mostra se um indivíduo está ou não obeso. Bastante popularizado, o método, conhecido como Índice de Massa Corporal (IMC), sempre foi contestado. Os nutricionistas Gabriel Piccini de Carvalho e Lisandra Orlandini e o cardiologista Ubirajara de Carvalho realizaram durante um ano uma pesquisa de campo com mulheres acima dos 20 anos, para comprovar o perigo na sua utilização. 

O problema é que a tabela leva em conta apenas a altura e o peso. Uma pessoa obesa e outra com muita massa muscular podem ser enquadradas na mesma categoria. Um caso típico é a jogadora de basquete Karina Rodriguez, da equipe Knorr-Lamen. O cálculo de seu IMC a situa na faixa das pessoas com sobrepeso. "Se eu fosse gorda, não teria sido a cestinha do ano", brinca Karina, referindo-se ao fato de ter marcado mais pontos que qualquer outra jogadora no campeonato nacional. 

O contrário também ocorre, e quem está obeso pode se achar bem de saúde porque seu IMC não atinge o número marcado na tabela. "Isso expõe a pessoa a doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer, uma vez que ela não procura tratamento", diz Ubirajara de Carvalho. 

"A fórmula é importante para estudos populacionais amplos", afirma o especialista em medicina esportiva Bruno Molinari. "Mas para os casos individuais há métodos melhores." Um deles é o exame de bioimpedância, que mede a quantidade de gordura ao passar uma leve corrente elétrica pelo corpo do paciente, dos pés até as mãos. Quanto mais gordura, mais resistência à eletricidade. O teste da jogadora Karina revelou 25% de gordura - dentro do normal. Outro teste que mostra se a pessoa está obesa é o do consumo máximo de oxigênio, chamado de espirometria. "A relação entre gás carbônico e oxigênio expirados durante um exercício indica se a pessoa está queimando gordura ou simplesmente o carboidrato dos alimentos que ingeriu", explica Molinari. 

O teste mais simples, porém, é o exame de dobras cutâneas, feito com um aparelho chamado adipômetro. Semelhante a um alicate, ele mostra a quantidade de gordura em cada parte do corpo. No estudo dos cientistas gaúchos, 90% das pessoas consideradas normais pelo IMC tinham mais gordura do que o ideal, segundo o adipômetro.

Terapia de reposição hormonal protege a saúde cardíaca da mulher, diz estudo

Pesquisa reafirmou que a técnica é segura e promove benefícios à saúde sem aumentar as chances de câncer de mama ou trombose venosa

A terapia de reposição hormonal controla os sintomas típicos da menopausa, como as frequentes ondas de calor(Thinkstock)

De acordo com uma pesquisa feita na Dinamarca, mulheres que passam a fazer reposição hormonal durante dez anos após a menopausa apresentam um risco significativamente menor de mortalidade, insuficiência cardíaca e de infarto. Esse efeito positivo ocorre sem que as chances de efeitos adversos como trombose venosa profunda, câncer e derrame cerebral sejam aumentadas, revelou o estudo, que foi publicado nesta semana no site do periódico British Medical Journal (BMJ).

Tipos de terapia hormonal:

TERAPIA DE ESTROGÊNIO E PROGESTERONA
Antes da menopausa, os ovários da mulher produzem estrogênio e, quando ela ovula, progesterona. Após esse período, os níveis desses hormônios no organismo sofrem uma queda. A TEP fornece uma parte do estrogênio e da progesterona produzidos pelos ovários antes da menopausa. O estrogênio aplicado sozinho pode surtir efeitos adversos, como a hiperplasia do endométrio, que é o espessamento do revestimento uterino e pode resultar em câncer. No entanto, a progesterona elimina esse risco de câncer e, por isso, é recomendada a mulheres que não fizeram histerectomia (retirada do útero).

TERAPIA DE ESTROGÊNIO
Fornece uma parte do estrogênio produzido pelos ovários antes da menopausa e é recomendada a mulheres que fizeram histerectomia, já que, como elas não possuem mais o útero, não correm o risco de ter câncer no órgão. Assim, elas não precisam da progesterona. Os efeitos sobre os sintomas da menopausa são semelhantes aos da terapia de estrogênio e progesterona.

Discussão — A segurança da terapia de reposição hormonal foi questionada diversas vezes pelas pesquisas científicas. A técnica passou a ser utilizada na década de 1980 e foi muito bem recebida por ajudar as mulheres ao atenuar os principais sintomas da menopausa, mas os seus riscos eram praticamente ignorados. No entanto, em 2002, os resultados de um estudo que durou dez anos, o Women’s Health Initiative (WHI, Iniciativa da Saúde da Mulher, em tradução livre), revelou que a terapia apresenta, sim, danos à saúde da mulher se for usada desenfreadamente. Por isso, a partir da divulgação dessa pesquisa, seu uso foi reduzido pelo medo principalmente do câncer de mama.

Veja também: Especialista tira dúvidas sobre menopausa

Porém, de 2002 para cá, muitos estudos sobre a reposição hormonal foram feitos e suas conclusões devolveram aos médicos a confiança na segurança e na eficácia da terapia quando indicada de forma correta. A nova pesquisa dinamarquesa acrescentou mais evidências a favor da terapia, mostrando que não há riscos adicionais da técnica para a saúde cardiovascular se utilizada a longo prazo e nem se passar a ser aplicada logo após a menopausa.

Pesquisa — Participaram do estudo 1.006 mulheres de 45 a 58 anos. Metade das participantes foi submetida à reposição hormonal durante dez anos seguidos e o restante não fez nenhum tratamento do tipo. Ao longo desse período, 33 mulheres que não passaram pela terapia hormonal tiveram algum um evento cardiovascular (resultando ou não em morte), enquanto, entre o grupo da reposição hormonal, esse número foi de 16 pacientes. Segundo os autores, as mulheres do grupo da reposição hormonal não apresentaram maiores riscos de câncer de mama, trombose venosa ou AVC em comparação com as pacientes que não se submeteram ao tratamento. 

Métodos de administração da terapia hormonal

Pílula

O que é: Um comprimido que contém diferentes doses de hormônio e que deve ser tomado via oral. O hormônio é absorvido pelo intestino, levado à corrente sanguínea e, quando chega ao fígado, é metabolizado e transformado em diversas formas de estrogênio.

Efeitos colaterais: Como o hormônio é metabolizado pelo fígado, os efeitos comuns de toda a terapia hormonal — inchaço, aumento de peso, dores de cabeça, alterações de humor e do desejo sexual, tontura e náuseas — podem ser mais intensos, dependendo da paciente. Também pode ocorrer sangramentos irregulares com o esquecimento de alguma pílula.

Adesivo

O que é: Tiras ou rodelas finas adesivas que contêm o hormônio estradiol e que devem ser coladas sobre a pele seca (antebraço, tronco ou abaixo da cintura) uma ou duas vezes por semana, dependendo do adesivo. O hormônio é absorvido lentamente pela pele e, assim, chega na corrente sanguínea sem ser metabolizado pelo fígado. Por isso, são necessárias quantidades menores de hormônios.

Efeitos colaterais: Pode ocorrer alergia da pele à cola, causando coceira, irritação e vermelhidão na região onde o adesivo é colocado. Pode provocar os efeitos comuns de toda a terapia hormonal, mas de maneira mais branda, já que os hormônios não são metabolizados pelo fígado.

Gel cutâneo

O que é: Deve ser aplicado todos os dias sobre uma região limpa e seca da pele. A quantidade de gel aplicada varia e deve aumentar somente se não houver alívio dos sintomas da menopausa. Assim como com o adesivo, os hormônios são absorvidos diretamente pela corrente sanguínea.

Efeitos colaterais: Pode ocorrer alergia da pele ao gel, causando coceira, irritação e vermelhidão na região onde é aplicado. Podem aparecer ainda os efeitos comuns de toda a terapia hormonal, mesmo que de maneira mais branda, já que os hormônios não são metabolizados pelo fígado.

Anel vaginal

O que é: O anel contém estrogênio e é inserido na vagina, onde deve ficar por três meses. O hormônio, então, é absorvido diretamente pela corrente sanguínea. É recomendado para tratar sudorese noturna, ondas de calor e ressecamento vaginal. Mulheres que não passaram pela histerectomia devem tomar também progesterona.

Efeitos colaterais: Como toda terapia hormonal, pode causar inchaço, dores de cabeça, alterações de humor e náuseas.

Implantes

O que é: São pequenos comprimidos inseridos sob a pele do abdome ou da coxa. Libera hormônios (estrogênio; estrogênio e progesterona; ou ambos mais testosterona, dependendo do produto) na corrente sanguínea e pode ser usado por até oito meses, dependendo da paciente e da dose administrada.

Efeitos colaterais: É possível que a mulher apresente taquifilaxia, condição em que ela passa a apresentar sintomas da menopausa mesmo com níveis hormonais normais. Isso faz com que ela necessite de doses mais altas de hormônios.

Spray nasal

O que é: Mais comum em países da Europa, o spray deve ser aplicado em cada uma das narinas todos os dias no mesmo horário. A dosagem do produto varia de mulher para mulher. Caso a mulher não tenha feito a histerectomia, precisará de doses extras de progesterona.

Efeitos colaterais: Pode provocar irritação na mucosa nasal, além de formigamento e sangramento. Não é tolerado por quem tem rinite.

Baixo nível de hormônio IGF-1 está ligado ao aparecimento de Alzheimer em homens

Hormônio agiria prevenindo os processos que desencadeiam o Alzheimer

Memória: Homens com baixos níveis do hormônio IGF-1 correm maior risco de serem diagnosticados com algum problema cognitivo, inclusive com Alzheimer (Thinkstock)

Uma pesquisa feita no Hospital Broca, em Paris, na França, concluiu que baixos níveis de um fator de crescimento conhecido como IGF-1 (sigla em inglês para insulin-like growth fator), hormônio associado à longevidade, estão relacionados ao aparecimento de Alzheimer entre homens — mas não entre mulheres. O estudo, aceito para publicação no periódico Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostra que esse hormônio pode ser útil nas abordagens de novos tratamentos contra a demência.

Saiba mais

COGNIÇÃO
Conjunto de processos mentais usados no pensamento, na percepção, na classificação, no reconhecimento, na memória, no juízo, na imaginação e na linguagem. O comprometimento cognitivo é uma das características mais importantes da demência, como na doença de Alzheimer

COMPROMETIMENTO COGNITIVO LEVE
É o período de transição entre quadro de envelhecimento normal e diagnóstico de demência, que é a diminuição da função mental e comprometimento da memória, do pensamento, da capacidade para aprender e do juízo

O IGF-1 já foi apontado por outros estudos como benéfico para a cognição — além de contribuir para outros fatores, como promover uma melhora da saúde muscular e dos ossos. Segundo pesquisas anteriores, esse hormônio se opõe aos principais processos que ocorrem no organismo responsáveis por desencadear o Alzheimer.

Leia também: Pesquisadores identificam enzima que pode combater Alzheimer

A pesquisa atual mediu os níveis de IGF-1 em 694 idosos com uma idade média de 78 anos. Dos participantes, 481 tinham queixas de problemas de memória e foram diagnosticados com Alzheimer oucomprometimento cognitivo leve. Segundo os resultados, os homens que receberam algum desses diagnósticos apresentavam menores níveis de IGF-1 do que os outros participantes do sexo masculino. No entanto, não houve diferença significativa nos níveis do hormônio entre mulheres com e sem problemas de cognição.

"Como ainda não existe um tratamento que cure a doença de Alzheimer, focar nos fatores modificáveis para desenvolver novas terapias é essencial. Nossa pesquisa mostra uma possível utilidade do IGF-1 no tratamento do problema, particularmente em fases iniciais", diz Emmanuelle Dron, que coordenou o estudo.

Os alimentos mais saudáveis do mundo.

Doutorado em nutrição pela Universidade Clayton pela Saúde Natural, o psicólogo Jonny Bowden dedica-se à pesquisa dos alimentos há duas décadas. Além do livro Os 150 Alimentos mais Saudáveis do Planeta, ele vai lançar, no fim do mês, a obra As Refeições Mais Saudáveis do Mundo. "Quero dizer às pessoas que é possível comer bem, sofisticadamente, explorando inúmeras nuances de sabor e ainda assim ser saudável", diz. Em entrevista a ÉPOCA, o autor explica como fez a extensa pesquisa que deu origem ao livro e revela quais são os alimentos menos saudáveis, dos quais devemos manter a maior distância possível.

ÉPOCA - O senhor dedicou muito de sua vida à pesquisa dos alimentos. Qual é sua relação com a comida?
Jonny Bowden - A comida é como os amigos. Assim como há o tipo de amigo com quem você pratica esportes, há aqueles com quem você vai a museus, com quem você troca confidências. Assim são os alimentos. Alguns possuem altas concentrações de proteínas, mas são pobres em fibras. Alguns são ricos em antioxidantes, mas não possuem Omega 3. Precisamos de uma grande variedade de alimentos - assim como de amigos - para conseguir tudo de que precisamos. O segredo é a variedade de bons alimentos. A minha lista (confira abaixo) considera alimentos que normalmente não pensamos em comer. É como um investidor que percebe a existência de uma boa aplicação que era subestimada e não fazia parte de sua carteira. Não quer dizer que são os melhores ou os únicos, mas são muito bons e não recebem a devida atenção. 

 

ÉPOCA - Como o senhor fez a lista com os 150 alimentos mais saudáveis? 
Bowden - Meus assistentes e eu pegamos todos os alimentos naturais possíveis e comparamos seus valores nutricionais. Quais possuíam o maior nível de determinado nutriente, quais possuíam a maior variedade de nutrientes? Quais tinham baixos níveis de nutrientes? Fiz isso com todos os vegetais, todas as fontes de proteínas, todos os grãos - apesar de não haver muitos, selecionei os mais consumidos, com menor potencial para causar alergias e com um alto teor de proteínas. Baseados nesses parâmetros, fomos diminuindo a lista. Mas 150 alimentos é um número muito grande. Cotidianamente, as pessoas comem cerca de 10 a 15 alimentos apenas. 

 

ÉPOCA - Quais são os melhores grãos? 
Bowden - Recomendo a quinua. Apesar de ser uma semente, e não um grão propriamente dito, tem o sabor e o preparo parecido com o de um grão. A quinua contém muitas fibras e proteínas. Também gosto de aveia integral, que tem muitas fibras, proteínas, altas concentrações de minerais e pouquíssimo açúcar. 

 

ÉPOCA - Em que as pessoas devem prestar atenção na hora de comprar alimentos? 
Bowden - Você deve escolher alimentos que passaram por pouco ou nenhum beneficiamento depois da colheita. Quanto mais colorido, melhor, porque a cor é a forma como a natureza põe os nutrientes na comida. Azul, amarelo, verde, vermelho... As cores representam os componentes mais nutritivos dos alimentos. 

 

ÉPOCA - Os alimentos orgânicos são sempre melhores? 
Bowden - Em um mundo ideal, os orgânicos serão sempre melhores. No mundo real, no entanto, as coisas não são necessariamente assim. Não sou tão radical quanto alguns nutricionistas. Primeiro, porque produtos orgânicos são sempre mais caros. Em segundo lugar, alguns alimentos - como o abacaxi e a banana - possuem cascas grossas como proteção, que são descartadas para o fruto ser comido. Nesse caso, não faz tanta diferença se o produto é orgânico ou não. Se eu tiver de gastar meu dinheiro com alimentos orgânicos, vou escolher aqueles mais propensos a acumular pesticidas, como morangos, tomates e verduras. 

 

ÉPOCA - Além desses que o senhor mencionou, quais produtos orgânicos que você compra? 
Bowden - Além dos que citei, eu diria carne, peixe e café, porque podem conter níveis elevados de produtos químicos. 

 

ÉPOCA - Por que as pessoas comem menos alimentos saudáveis do que deveriam? 
Bowden - Porque os alimentos industrializados têm um gosto muito bom. A indústria adiciona muito açúcar e sal nos alimentos, intensificando as nuances de sabor. Encontramos comidas com dosagens inconcebíveis de adoçantes e sal. São alimentos vendidos em qualquer lugar, com comerciais em todas as mídias possíveis. As pessoas são seduzidas pelo sabor, pelos estímulos sugeridos nos comerciais. Isso cria uma cultura em que essas comidas se tornam o padrão. É como um vício em drogas. Nos Estados Unidos, uma pessoa comum está exposta a 95 mil comerciais a cada ano, e a maioria deles é de comida. 

 

ÉPOCA - Em seu livro, o senhor afirma derrubar vários mitos sobre a comida. Quais são eles? 
Bowden - Um é que carne é sempre ruim, outro é que soja é sempre bom. As comidas de soja encontradas nos EUA são muito diferentes das que fazem parte do cardápio oriental. A soja tem várias lacunas nutricionais. Não é porque a comida foi feita à base de soja que ela é saudável. Carne de soja, sorvete de soja. Não são comidas saudáveis nem prejudiciais. São alimentos neutros, cujo valor nutricional não é nada excepcional. Muitas pessoas comem alimentos feitos com soja pensando que estão proporcionando um grande bem ao organismo, mas na maior parte das vezes é puro marketing. Recomendo produtos de soja fermentados. Tudo que é natural e fermentado é bom, porque o processo de fermentação cria bactérias que são muito úteis ao organismo. Infelizmente a maior parte dos produtos de soja não é fermentada, mas industrializada. Não quer dizer que sejam alimentos ruins, mas não são exemplos de comidas nutritivas.

Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes.

1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.

3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.

4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.

5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.

6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.

7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.

8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.

9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.

10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.

Japonesa, mediterranea ou brasileira. Qual a melhor dieta do mundo?

Legumes, pizza, sushi ou gastronomia indiana? Saiba o que há de bom e ruim em dietas de cinco regiões do mundo, incluindo a brasileira

No café da manhã, arroz, missoshiro, verduras e peixe. No almoço, legumes, massa, peixe, vinho e frutas. No jantar, legumes com curry e grãos integrais. Será que misturar os melhores itens da dieta de países como o Japão, a Grécia e a Índia ajuda a viver mais? Os alimentos têm um papel importante na saúde das pessoas e, sem dúvida, melhorar a qualidade do que se come ajuda a ter uma vida mais saudável. "Mas a dieta não é o único elemento que melhora ou piora a saúde de um povo", afirma a nutricionista Mônica Inez Jorge, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. "Essa condição está ligada também ao estilo de vida". 

Segundo a nutróloga Mercedes Granja, não é só por causa dos benefícios do azeite de oliva, do vinho e dos legumes que a população mediterrânea sofre menos de doenças cardíacas que a dos Estados Unidos: o estilo de vida de países como Itália, Grécia e Portugal preza por refeições demoradas e contemplativas – uma característica comum também aos japoneses. No caso do Japão, as porções pequenas, de pratos variados, servidas numa refeição também são um fator para que sua população não seja tão afetada por problemas como o diabetes e a obesidade mórbida, endêmicos entre os americanos – fãs de porções exageradamente grandes. "Quando a gente atribui à alimentação dos americanos um fator preponderante para a obesidade, também temos que considerar outros fatores, como a evolução tecnológica, que favorecem o sedentarismo", diz Mônica. 

Mesmo que o espanhol não seja mais saudável só porque consome mais azeite, é possível destacar alguns pontos positivos dos estilos de vida de cada população para aplicá-los à nossa realidade. ÉPOCA consultou especialistas para levantar os benefícios dos costumes de vários povos à mesa e ajuda você a incluir hábitos mais saudáveis em seu cotidiano. 

Dieta brasileira

O famoso PF, encontrado em qualquer lugar do Brasil É possível afirmar que não há cidade no Brasil em que não haja um restaurante que sirva o famoso PF, com arroz, feijão, salada, uma carne – vermelha ou branca – e um legume. Pode ser nos grandes centros ou no interior, no sul ou no norte, acompanhada de farinha ou pirão, mas a combinação arroz-feijão-bife-salada é tradicional. O prato feito é tão "de casa" e relacionado à boa comida que até os melhores restaurantes do país têm sua releitura dessa combinação, ainda que com preços muito mais salgados. Benefícios: "Arroz, feijão, carne, salada e legume formam uma mistura bastante equilibrada. É o que os nutricionistas gostariam que todo mundo comesse", afirma Mônica. A carne também é fundamental, mas quanto menos gordurosa, melhor. "Precisaríamos de um bife pequeno por dia", diz Mercedes. A combinação "arroz e feijão" é perfeita: eles fornecem proteínas vegetais complementares – o que falta em um, tem em outro. O feijão é rico em fibras, previne o câncer de intestino e atrapalha a absorção do colesterol presente em maior ou menor grau na carne. "Se o arroz for integral, é ainda melhor", diz a nutróloga. Os brasileiros têm acesso a uma grande variedade de frutas frescas Malefícios: No PF, o legume geralmente é a batata frita – que não é a melhor escolha, uma vez que poderia ser cozida ou em forma de purê. "O melhor mesmo seria uma verdura refogada, porque o arroz já é uma fonte de amido, assim como a batata", diz Mônica. Apesar da variedade de alimentos que podem compor uma dieta equilibrada, muitos brasileiros lutam para se manter em forma. Segundo levantamento do IBGE de 2004, cerca de 40% da população adulta brasileira está acima do peso e 11% (10,5 milhões) é obesa.  Hábitos: Há uma grande oferta de restaurantes com comida variada, com bufê por quilo, onde a população das grandes cidades costuma comer. No interior, os alimentos são preparados em casa, e há muitos ingredientes frescos. O brasileiro deve aproveitar mais seu fácil acesso às frutas, que deveriam servir de sobremesa no lugar dos doces.

Dieta japonesa

O arroz é a base da alimentação japonesa Arroz e sopa em todas as refeições, inclusive no café da manhã. Está achando esquisito? Mas é assim que a população japonesa conseguiu o mais baixo índice de obesidade entre os países desenvolvidos, de acordo com a International Obesity Taskforce (algo como Força Internacional de Combate à Obesidade). Enquanto no Japão 3% da população adulta é obesa, o índice é de 11% entre os franceses e chega a 32% entre os americanos. Uma prova de que o conjunto de hábitos à mesa no Japão é saudável é o que acontece com os japoneses que migram para outro país. Especialmente quando vão para uma nação ocidental, eles veem sua saúde piorar drasticamente por conta dos hábitos alimentares. Um estudo da Faculdade de Saúde Pública da USP mostrou que a ocorrência de diabetes entre nipo-brasileiros pulou de 22,6% para 36,1% entre 1993 e 2000, e isso está relacionado a uma dieta diferente da que estavam acostumados em seu país de origem. Trata-se de uma taxa altíssima quando comparada com a da população japonesa (6,9%) e da brasileira (5,2%), segundo o Atlas da Federação Internacional de Diabetes.  Benefícios: A base da dieta japonesa são o arroz e as sopas. O cereal é rico em carboidratos complexos, que não aumentam o nível de açúcar do sangue rapidamente (como farinhas refinadas e doces), é feito sem qualquer tempero ou gordura e sua ingestão evita que a pessoa exagere em outros pratos. Além dele, estão muito presentes missoshiro, vegetais cozidos e crus (quatro ou cinco variedades por refeição), ovo e algas. A proteína vem de peixes de águas geladas, ricos em ômega-3, que ajuda a proteger o coração. O Japão tem 2% da população mundial, mas é responsável pelo consumo de 10% de toda a produção de pescado do planeta. O consumo de soja – em forma de queijo, leite, pasta ou molhos – também é saudável, uma vez que ela é fonte de proteína vegetal e livre de colesterol. Pequenas porções são comuns no Japão Malefícios: Para a nutróloga Mercedes, o chá é uma bebida saudável, mas contém filatos, uma substância que, se ingerida logo após a refeição, pode atrapalhar a absorção do ferro presente nas verduras. O shoyo também deve ser consumido com cuidado. "É uma fonte muito rica de sódio, que pode aumentar a pressão sanguínea", afirma Mônica. O ideal é fazer como os japoneses, que só encostam – e não mergulham, como no Brasil – o peixe no shoyo para temperá-lo. A opção light, com menos sal, também é uma boa alternativa.  Hábitos: O japonês tradicional faz refeições longas, sem pressa e com pequenas porções de comida. Um estudo da Universidade de Illinois mostrou que, quando as porções à mesa são fartas, as pessoas tendem a comer 45% mais do precisariam. No Japão, não se come muitos doces com chocolate e açúcar, como é comum no ocidente. Os dois costumes são benéficos à saúde.