Substituir alimentos refinados por integrais faz bem para a saúde

Valor calórico é quase igual, mas integral é mais nutritivo e evita doenças.

Especialistas explicam como fazer trocas para manter uma dieta equilibrada.

Os alimentos refinados e integrais têm praticamente o mesmo valor calórico, mas há uma grande diferença nas propriedades nutricionais de cada um deles.

Os integrais têm muito mais nutrientes, minerais e fibras e podem reduzir o risco de doenças do coração, AVC, infarto, diabetes, obesidade e até mesmo câncer, como explicaram o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Nádia Rocha Brito no Bem Estar desta sexta-feira (4).

O valor nutricional do integral é maior porque, durante o processo de refinamento dos alimentos, grande parte dos nutrientes é perdida - principalmente no caso do farelo e do gérmen (trigo), que são retirados nesse procedimento. Por isso, uma alimentação com integrais é muito mais saudável e nutritiva do que uma alimentação com refinados.

É preciso mais atenção com os carboidratos que, de preferência, devem ser integrais para prevenir danos à saúde.

Diversos alimentos do dia a dia podem ser substituídos, como o arroz, a farinha de trigo, a farinha de milho, o pão, o macarrão e os biscoitos. Geralmente, as pessoas não gostam do sabor dos integrais, por isso preferem os refinados - porém, a chef de cozinha Tatiana Cardoso tem uma dica de receita para deixar o arroz integral mais saboroso (veja no fim da página).

Cereais integrais também são boas opções para a dieta porque são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, nutrientes e minerais. A ingestão de fibras, inclusive, é boa para limpar o organismo já que elas não são absorvidas no intestino. Fora isso, as fibras dão maior sensação de saciedade e fazem a pessoa comer menos. No programa, a nutricionista Nádia Rocha Brito deu uma sugestão de receita de uma farofa integral; veja abaixo como preparar.

Farofa integral
*receita da nutricionista Nádia Rocha Brito

Ingredientes:
- 100 gramas de linhaça
- 500 gramas de amêndoa
- 100 gramas de semente de girassol

Preparo:
- Bata tudo no liquidificador
- A farofa pode ser colocada em frutas e alimentos salgados
- Com a adição dessa receita nas refeições, a alimentação ganha grande quantidade de fibras
 

Como deixar o arroz integral mais saboroso (veja no vídeo ao lado)
*receita da chef de cozinha Tatiana Cardoso

Caldo com legumes
(usado no lugar da água na hora de cozinhar o arroz)
Ingredientes:
- Talo de salsinha
- Folha de brócolis
- Alho-poró
- Tomate

Preparo:
- Misture todos os vegetais; você pode usar também outras opções que tiver em casa
- Coloque água até cobrir os legumes
- Deixe ferver por cerca de 40 minutos em fogo baixo
- Tire do forno e coe o caldo
- Despeje o caldo e uma pitada de sal em cima do arroz na panela de pressão; deixe por, no máximo, 20 minutos
- Deixe mais 3 minutos cozinhando sem a tampa para evaporar o resto de água
- Se quiser dar mais gosto, coloque azeite, cebolinha, salsinha ou manjericão

Arroz doce integral
*receita da chef de cozinha Tatiana Cardoso

Ingredientes:
- Arroz integral
- Leite integral
- Açúcar mascavo
- Canela

Preparo:
- O arroz vai cozinhando com o leite e fica com gosto de doce de leite
- Demora mais tempo para cozinhar porque o arroz integral é mais duro