O primeiro passo para mudar um hábito é compreendê-lo. Cada hábito, segundo os pesquisadores, é uma sequência com três etapas. A primeira é o sinal, ou o gatilho que desencadeia o hábito. A segunda é a rotina, ou o hábito propriamente dito. A terceira, a recompensa, ou aquilo que buscamos ao repetir o hábito. Quando iniciou as pesquisas s para o livro, Duhigg resolveu aplicar o método para mudar um hábito que tinha lhe dado 3 quilos a mais: comer cookies toda tarde. Passou a anotar o que fazia antes e depois de sair para a cafeteria. Foi identificando padrões. Entendeu que a vontade ocorria quando estava entediado. O tédio era o gatilho para o cookie. Sempre acontecia por volta das 15 horas, depois de responder a e-mails após o almoço. Era a rotina. Em seguida, percebeu as recompensas: além de saborear o biscoito, batia papo com conhecidos no café e dava uma volta no quarteirão. O próximo passo foi planejar uma maneira de mudar a rotina, sem perder de vista a recompensa. Nos dias seguintes, Duhigg tentou outras ações quando o alarme do tédio soava. Primeiro, saiu para dar uma volta. Em outro dia, comeu outro doce. Noutro, só tomou café e bateu papo. Por fim, descobriu que sua verdadeira recompensa não era o biscoito em si, mas o momento de descontração no meio da tarde com conhecidos. Duhigg trocou os cookies pelo bate-papo sem doces. Isso o ajudou a perder 5 quilos. Inconscientemente, foi o que Astrid fez, ao trocar a TV por um livro. Ela reconheceu que o gatilho para seu hábito era a hora de ir dormir, trocou a TV pelo livro e estabeleceu uma recompensa: mais horas de sono e, de quebra, tempo para ler.

Cerca de 40% de nossa rotina é feita de hábitos. É como se estivéssemos no piloto automático por mais de nove horas do dia

“Quando temos consciência do hábito, o superamos mais facilmente”, diz Duhigg. As universidades Colúmbia, nos EUA, e de Alberta, no Canadá, realizaram estudos para rastrear como o hábito se consolida. Tomaram como foco de seu estudo os exercícios. Num dos projetos, 256 pessoas foram convidadas a assistir a uma apresentação sobre a importância da atividade física. Metade do grupo recebeu uma aula extra sobre a formação e a estrutura do hábito. Os pesquisadores pediram que essas pessoas tentassem identificar o gatilho e a recompensa naquela atividade. Nos quatro meses seguintes, quem conseguira reconhecer o padrão de seus hábitos praticou atividades físicas duas vezes mais que os demais.