Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino. Reunimos as diretrizes para mandar bem na dieta e turbinar sua forma física!
Atenção: a quantidade de suplemento a tomar vai de acordo com seu perfil. Antes de ingerir os produtos consulte o nutricionista.
BCAA
O que é Composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).
Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.
Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.
Indicado para Esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. A dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
Hora para tomar Duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.
Riscos do exagero Sobrecarga nos rins.
PRODUTOS
BCAA Science
Cada tablete dá 1 g de BCAA’s . É adicionado de vitamina B6 para otimizar a absorção, diz o fabricante.
99 reais (150 tabletes) performancenutrition.com.br
Aminoacid BCAA AGE 2000 mg
Fornece 500 mg de BCAAs por cápsula.
29 reais (100 cápsulas) nutrilatina.com.br
Fornece 500 mg de BCAAs por cápsula.
29 reais (100 cápsulas) nutrilatina.com.br
WHEY PROTEIN
O que é Proteína do soro do leite.
Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
Indicado para Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade do treino.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões”, diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutrientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).
Riscos do exagero Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).
PRODUTOS
100% Pure Whey
Em sachês dose única, contém wheyconcentrado (tem gordura e carboidrato) e dá 24 g de proteína por dose. 3,70 reais (30 g) probiotica.com.br
Em sachês dose única, contém wheyconcentrado (tem gordura e carboidrato) e dá 24 g de proteína por dose. 3,70 reais (30 g) probiotica.com.br
Iso Whey
Tem whey isolado (sem carboidrato, gordura ou lactose) e 56 g de proteína por dose.
189 reais (930 g) midwaylabs.com.br
Tem whey isolado (sem carboidrato, gordura ou lactose) e 56 g de proteína por dose.
189 reais (930 g) midwaylabs.com.br
SNC X-Iso
Contém whey isolado (tem zero de gordura e carboidrato) e baixo teor de sódio. A dose fornece 30 g de proteína.
175 reais (900 g) snc.com.br
Contém whey isolado (tem zero de gordura e carboidrato) e baixo teor de sódio. A dose fornece 30 g de proteína.
175 reais (900 g) snc.com.br
CREATINA
O que é Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).
Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.
Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
Indicado para Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). “A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP”, afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física, da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.
Hora para tomar Até uma hora pós-treino. Misture-a a suplementos de carboidrato, como a dextrose. “Assim a ação da creatina é otimizada”, diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
Riscos do exagero Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
PRODUTOS
Creatine DX
Combina creatina mono-hidratada e dextrose (não há necessidade de misturá-la a carboidrato).
23 reais (225 g) neonutri.com.br
Combina creatina mono-hidratada e dextrose (não há necessidade de misturá-la a carboidrato).
23 reais (225 g) neonutri.com.br
GEL DE CARBOIDRATO
O que é Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.
Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.
Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.
Indicado para Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.
Riscos do exagero Engordar e ter diarreia.
PRODUTOS
Max Range Gel
Une maltodextrina (polissacarídeo), dextrose, frutose e d-ribose (monossacarídeos).
15,90 reais (10 sachês de 32 g) midwaylabs.com.br
Une maltodextrina (polissacarídeo), dextrose, frutose e d-ribose (monossacarídeos).
15,90 reais (10 sachês de 32 g) midwaylabs.com.br
Glicogel Age
Tem maltodextrina, frutose, d-ribose, whey e proteína do trigo.
42,90 reais (20 sachês de 30 g) nutrilatina.com.br
Tem maltodextrina, frutose, d-ribose, whey e proteína do trigo.
42,90 reais (20 sachês de 30 g) nutrilatina.com.br
SUPLEMENTO À BASE DE CAFEÍNA
O que é Estimulante de cafeína.
Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese).
Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
Indicado para Dar mais ânimo no treino e perder peso. “Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção”, diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). “Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura).” A dose indicadada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
Hora para tomar 30 minutos pré-treino (tempo até início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencialiazar a termogênese).
Riscos do exagero Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
PRODUTOS
Caffeine Black
Jack Caps Cada cápsula fornece 210 mg de cafeína.
65 reais (90 cápsulas) midwaylabs.com.br
Jack Caps Cada cápsula fornece 210 mg de cafeína.
65 reais (90 cápsulas) midwaylabs.com.br
Caffeine 222
X-fire Shot O frasco (equivale a uma dose) oferece 220 mg de cafeína líquida.
47,88 reais (12 frascos de 50 ml). bodyaction.com.br
X-fire Shot O frasco (equivale a uma dose) oferece 220 mg de cafeína líquida.
47,88 reais (12 frascos de 50 ml). bodyaction.com.br
PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (conhecido como NO)
O que é Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.
Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís.
Hora para tomar 30 minutos antes do treino.
Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
Indicado para Praticantes de musculação que visam hipertrofia. “O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino”, diz Thaís.
Hora para tomar 30 minutos antes do treino.
Riscos do exagero Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.
PRODUTOS
NOxplode
Com minerais quelatos, vitamina B2, ácido fólico e magnésio, que auxiliam a formar óxido nítrico.
93 reais (120 cápsulas) probiotica.com.br
Com minerais quelatos, vitamina B2, ácido fólico e magnésio, que auxiliam a formar óxido nítrico.
93 reais (120 cápsulas) probiotica.com.br
NO3
Tem minerais quelatos, magnésio, zinco e vitaminas, que ajudam a produzir oxído nítrico.
115 reais (180 cápsulas) athleticaevolution.com.br
Tem minerais quelatos, magnésio, zinco e vitaminas, que ajudam a produzir oxído nítrico.
115 reais (180 cápsulas) athleticaevolution.com.br
DEXTROSE
O que é Carboidrato, monossacarídeo (açúcar de molécula menor).
Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).
Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.
Indicado para O mesmo público do gel de carboidrato.
Hora para tomar Até uma hora após o treino. “A absorção rápida a torna ideal para repor os estoques energéticos”, diz Thaís. A dose diária recomendada de dextrose varia de 3 a 4 colheres (sopa).
Riscos do exagero Os mesmos do gel de carboidrato.
PRODUTOS
Dextrose Millennium
Sem sabor, oferece 25 g de carboidrato em cada dose.
21,30 reais (1 kg) probiotica.com.br
Sem sabor, oferece 25 g de carboidrato em cada dose.
21,30 reais (1 kg) probiotica.com.br
Dexxtrose-C
Com 6 opções de sabor, é adicionada de vitamina C e fornece 25 g de carboidrato por dose.
16,31 reais (1 kg) peterfood.com.br
Com 6 opções de sabor, é adicionada de vitamina C e fornece 25 g de carboidrato por dose.
16,31 reais (1 kg) peterfood.com.br
SUPLEMENTO DE FIBRA
O que é Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).
Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.”
Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.
Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
Indicado para Quem está acima do peso. “A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo saciedade”, afirma Okigami. “Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminaçãodo bolo fecal.”
Hora para tomar Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.
Riscos do exagero Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.
PRODUTOS
Fiber Mais
É composto por goma guar e inulina (fibras solúveis), tem zero de caloria e açúcar. Sem cheiro ou sabor.
39 reais (150 g) fibermais.com.br
É composto por goma guar e inulina (fibras solúveis), tem zero de caloria e açúcar. Sem cheiro ou sabor.
39 reais (150 g) fibermais.com.br
Fiber Control
Contém fruto-oligo-sacarídeo (fibra solúvel) e não tem cheiro ou sabor.
45 reais (110 g) bodygenics.com.br
Contém fruto-oligo-sacarídeo (fibra solúvel) e não tem cheiro ou sabor.
45 reais (110 g) bodygenics.com.br
BLEND DE PROTEÍNAS
O que é Combinação de várias proteínas, como whey protein, caseína e proteína de soja.
Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.
Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.
Indicado para Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
Hora para tomar Na primeira ou última refeição. “As diversas fontes proteicas garantem a
absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo”, explica Frade.
Riscos do exagero Os mesmos do whey protein.
PRODUTOS
7 Pro Gradual Action Age
Com 60 g de proteína na dose, tem 7 fontes de proteína (como whey, caseína e albumina).
207 reais (1,6 kg) nutrilatina.com.br
Com 60 g de proteína na dose, tem 7 fontes de proteína (como whey, caseína e albumina).
207 reais (1,6 kg) nutrilatina.com.br
Super Whey 5W
Oferece 32 g de proteína na dose e 5 fontes proteicas (como whey e proteína hidrolisada do trigo).
115,90 reais (907 g) integralmedica.com.br
Oferece 32 g de proteína na dose e 5 fontes proteicas (como whey e proteína hidrolisada do trigo).
115,90 reais (907 g) integralmedica.com.br
GARRAFA 2.0
3 coqueteleiras com tecnologia para facilitar a vida e a suplementação
Shaker Pro 40
Tem dois reservatórios que separam o líquido (leite ou água) do suplemento. Ao girar o anel da tampa e chacoalhar, o pó passa por uma peneira e tudo se mistura. De propileno, tem capacidade de 550 ml.
41 reais netshoes.com.br
Tem dois reservatórios que separam o líquido (leite ou água) do suplemento. Ao girar o anel da tampa e chacoalhar, o pó passa por uma peneira e tudo se mistura. De propileno, tem capacidade de 550 ml.
41 reais netshoes.com.br
Wide mouth Slim
Com bocal de quase 5 cm de diâmetro, este modelo facilita o uso de dosadores ao preparar o shake. De alumínio, tem capacidade de 750 ml e revestimento feito com verniz à base de água, que evita que gostos e cheiros permaneçam após o uso.
99 reais sigg.com.br
Com bocal de quase 5 cm de diâmetro, este modelo facilita o uso de dosadores ao preparar o shake. De alumínio, tem capacidade de 750 ml e revestimento feito com verniz à base de água, que evita que gostos e cheiros permaneçam após o uso.
99 reais sigg.com.br
Better bottle stainless
Sujou a mão no treino? De aço inoxidável, esta garrafa tem válvula no bico que dispensa o toque dos dedos. Mordendo ela se abre e basta soltá-la para que se feche. Armazena até 600 ml e tem isolamento térmico. 169 reais camelbak.com.br
Sujou a mão no treino? De aço inoxidável, esta garrafa tem válvula no bico que dispensa o toque dos dedos. Mordendo ela se abre e basta soltá-la para que se feche. Armazena até 600 ml e tem isolamento térmico. 169 reais camelbak.com.br
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