Braços e pernas reúnem 75% dos músculos e precisam ser exercitados

Saiba como evitar perda muscular e acúmulo de gordura ao longo da vida.
Médica e geriatra dão dicas sobre o que comer antes e depois do treino.

Nossos braços e pernas concentram 75% dos músculos do corpo e, para darem sustentação aos ossos, precisam ser exercitados ao longo de toda a vida.

Além disso, os músculos têm “memória”, ou seja, apresentam uma capacidade de “lembrar” como a pessoa já os trabalhou no passado e, assim, responder melhor às atividades. É como andar de bicicleta, a gente nunca esquece depois que aprendeu – mesmo que se passem décadas de sedentarismo.

A má notícia é que, depois dos 30 anos de idade, a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal se acelera, principalmente após os 60 anos.

Para saber como está a sua situação, existe um teste proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS): pegue uma fita métrica e veja a circunferência da sua panturrilha. Se ela for igual ou maior que 31 cm, significa que você tem uma boa reserva de massa muscular e está bem. Se a circunferência for menor que 31 cm, é sinal de tendência à perda de massa magra. Se você estiver doente, pode indicar, inclusive, uma desnutrição.

Segundo o geriatra João Toniolo e a médica do esporte Fernanda Lima, pelo espelho também é possível perceber o aumento dos músculos, principalmente nos braços e pernas.

Uma alimentação equilibrada também é fundamental para dar energia aos músculos. E só fazer musculação, sem pensar em que, quando e quanto comer para ganhar massa magra, pode acabar tendo o efeito contrário.

A principal dica é comer carboidratos antes de malhar, e proteínas e fibras depois. No período que precede a musculação, é recomendada a ingestão de carboidratos de rápida absorção (equivalente a duas fatias de pão), pelo menos 30 minutos antes do treino. Isso porque, na hora dos exercícios, a intenção é usar a energia (açúcar) do alimento para garantir um bom desempenho.

Ir para a academia sem nada no estômago ou depois de comer alimentos que demoram a ser digeridos faz com o que seu corpo busque energia dos músculos para trabalhar. Com isso, a pessoa perde massa magra, e esse não é o objetivo.

O que não comer antes do treino: gordura (manteiga, requeijão, etc.), fibras (barra de cereais, granola, etc.) e proteínas (queijos, iogurtes e leite). Como esses três grupos demoram mais para serem digeridos e metabolizados, devem ficar para depois – as gorduras, com muito mais moderação que os outros dois alimentos.

Curiosidades 
- Temos mais de 600 músculos esqueléticos no corpo, que constituem de 45% a 55% de toda nossa massa corporal
- Para homens, o percentual de gordura ideal é de 25%. Para as mulheres, até 30%
- Existem exames, como a bioimpedância, que possibilitam medir o percentual de gordura, a massa magra e a quantidade de água corporal. Outros testes mais completos são capazes de medir a composição corporal total, que inclui, além do percentual de gordura e massa magra, a densidade óssea

Benefícios da musculação
- Aumenta a massa muscular
- Ajuda na perda e na manutenção do peso corporal
- Melhora a estabilidade
- Protege as articulações
- Aumenta a capacidade funcional
- Melhora o metabolismo de glicose e proteínas
- Melhora a função cardiovascular
- Diminui os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2
- Previne a osteoporose
- Causa prazer e bem-estar

Dicas
- Antes de começar a praticar qualquer atividade física, faça uma avaliação médica (eletrocardiograma) e um teste físico que envolva condicionamento, flexibilidade e aferição de medidas
- Não ultrapasse o período de 1 hora diária de musculação. Se for passar mais tempo, faça atividades aeróbicas como esteira, bicicleta e step
- Faça atividade física pelo menos três vezes por semana
- Faça musculação supervisionada. Apesar de ser uma atividade de baixo risco de lesão, pode acontecer. Nesse caso, é preciso ficar em repouso
- Procure tomar sol de 10 a 15 minutos por dia para garantir a dose diária de vitamina D e prevenir a osteoporose