É provável que você, assim como a maioria dos brasileiros, coma peixe só de vez em quando. Chega a ser curioso: num país com 8 mil quilômetros de costa e milhares de quilômetros de rios, onde há mais de mil espécies de peixes catalogados, a população não costuma comer mais do que 8 quilos de pescados por ano, o que dá mais ou menos umas 40 porções individuais. Pode até parecer bastante, mas é bem menos do que os 12 quilos anuais que a Organização Mundial da Saúde recomenda. E nem sequer chega perto dos cerca de 66 quilos que os japoneses ingerem todo ano. O fato é que até mesmo os países mais afeitos às carnes vermelhas ou às aves, como é nosso caso, já começam a olhar as receitas à base de pescados com outros olhos.
Do ponto de vista nutricional, peixe é um prodígio. Sua carne, rica em cálcio, fósforo, iodo e vitaminas A, B e D, tem em média 20 gramas de proteína por cada 100 gramas. É uma quantidade menor do que a da carne vermelha, que supera 27 gramas, mas com a vantagem de conter muito menos gordura saturada e colesterol. “Quem quiser substituir toda a carne vermelha e de ave por peixe estará perfeitamente nutrido”, aprova o endocrinologista Marcio Mancini, vice-presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
A maior vantagem dos peixes, porém, responsável pela fama de alimento premium que eles conquistaram nos últimos anos, vem da substância ômega-3, um ácido graxo. Curiosamente, trata-se de uma gordura, só que do bem, que incluiu o peixe na categoria de alimentos funcionais – aqueles que trazem benefícios para o organismo. Os peixes não só colaboram para a prevenção de doenças graves como são capazes de ajudar a curá-las.
EVITA INFARTOS
O coração é um dos maiores beneficiados com o consumo de ômega-3, o que vale até para quem é zero-quilômetro e nunca levou puxão de orelha do cardiologista: ele inibe a formação de trombos, processo que precipita a obstrução da artéria e, conseqüentemente, o infarto agudo. “Estudos comprovam que a ingestão de uma quantidade equivalente a dois filés de peixe grandes por semana pode reduzir em duas vezes e meia o risco de morte decorrente de problemas cardiovasculares”, afirma o cardiologista Marcos Knobel, coordenador da unidade coronariana do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Quem sofre de hipertensão leve, segundo Knobel, também sai ganhando. “O ômega-3 ajuda a diminuir a taxa de triglicérides e o nível de colesterol total, além de alterar as membranas das células sangüíneas, tornando o sangue mais fluido e, assim, reduzindo a pressão arterial.” Não é só. Até quem já sofreu ataque cardíaco e se vê obrigado a utilizar medicamentos pode e deve caprichar no consumo de peixe. “Nesse caso, diminui ainda mais o risco de um novo evento.”
O rol de benefícios não termina aqui. De acordo com Jacqueline Alvarez Leite, nutróloga e professora da Universidade Federal de Minas Gerais, o ômega-3 é importante na formação do sistema nervoso central e age na cognição e na função visual. “Estudos experimentais sugerem que ele talvez seja eficaz na prevenção do estresse e até do Alzheimer.”
A RESPIRAÇÃO FICA MELHOR
O aparelho respiratório, acreditam alguns pesquisadores, também seria beneficiado. “Ainda não há confirmação, mas trabalhos já recomendam o consumo de peixe três vezes por semana para o tratamento de asma, bronquite e outras alergias”, conta a nutróloga. Já está achando que o ômega-3 é quase milagroso? Prepare-se porque tem mais. “Pesquisas mostraram que a ingestão de peixes ricos em ômega-3 reduz em três vezes o risco de câncer de próstata. E também que há menor prevalência de diabetes tipo 2 em populações que privilegiam seu consumo”, diz Jacqueline.
Pois bem, motivos não faltam para que o peixe entre de vez no seu prato. Confira as características das espécies de água salgada e de água doce, com dicas de preparo dos professores de gastronomia Marcelo Malta e Márcio Seiji, de São Paulo. Depois veja a seleção de receitas – tem até sanduíche que dispensa o uso do fogão.
As receitas seguem recomendações da nutricionista Heloisa Guarita, da RGNutri Consultoria Nutricional, pois utilizam formas de cocção que preservam os nutrientes dos peixes e não representam um atentado à balança. “Evite o cozimento na panela, que pode deixar até 30% dos minerais na água, ou frituras e empanados, muito calóricos. Opte pelos assados ou grelhados”, ensina. Assar o peixe dentro de uma trouxa de papel-alumínio é ótima alternativa: mantém o sabor e a consistência e evita que ele fique ressecado mesmo com um mínimo de azeite ou outra gordura. Gostou? Então, mãos à obra!
“Gosto de todo tipo de peixe, seja de rio ou de mar. É saboroso e saudável. O mais legal acontece quando dá para pescar, preparar e comer com os amigos”
Humberto Guimarães, 32 anos, administrador
“O peixe é digerido mais rapidamente e é mais leve. No último Natal consegui mudar o cardápio da ceia para peixe assado e moqueca. Todo mundo aprovou”
Marcelo Nogueira, 39 anos, publicitário
Água doce
TRUTA
Apesar da leveza de sua carne tão branca, tem muita gordura – 16 mg de lipídios e 200 calorias por 100 gramas. A compensação está no alto teor de ômega-3, próximo ao do salmão. Quanto ao sabor, é um peixe dos mais delicados, cultivado em águas frias e limpíssimas. Nas peixarias e mercados, você encontra trutas inteiras ou em filés, in natura ou defumadas. Nenhuma delas resiste à panela, prefira o forno ou a grelha.
SAINT-PIERRE
Este peixe, que você encontra de diversas cores, é uma variação da boa e velha tilápia desenvolvida em laboratório. O resultado:um peixe com carne mais clara e quase sem espinhas. Tem 180 calorias e apenas 1,2 mg de lipídios por 100 gramas. Rende boas receitas assadas ou grelhadas. Evite a panela, pois desmancha com facilidade.
TAMBAQUI
Peixe amazônico de sabor exótico, cujo desenho da espinha permite o corte de costeletas bem carnudas que fazem bonito na churrasqueira ou na grelha. Não é dos mais “gordos” – somente 92 calorias por 100 gramas . Um jeito bonito e gostoso de prepará-lo é assado no sal grosso, temperado apenas com azeite e ervas frescas.
TUCUNARÉ
Esta é uma das espécies preferidas dos pescadores de fim de semana. Por isso é mais fácil de ser encontrado nos almoços de família do que nos restaurantes. Tem carne saborosa e pouco calórica – apenas 88 calorias por 100 gramas. Na cozinha, não dá muito trabalho: vai bem nas receitas preparadas na panela, no forno ou na grelha.
Água salgada
LINGUADO
É uma das espécies mais magras, com 87 calorias e 0,5 mg de lipídios por 100 gramas. E a que tem carne mais macia. No fogão, desmancha à toa. Logo, uma péssima escolha para iniciantes. Se você tem traquejo, prefira este peixe grelhado. Só permite corte em filés.
BADEJO
Você já viu muito prato de badejo em restaurante. A razão é simples: tem bom preço, é fácil de achar e de preparar. Esta espécie contém apenas 91 calorias e 1 mg de lipídios por 100 gramas, ou seja, é bem magrinha. A carne de coloração clara se sai bem em qualquer receita.
ATUM
Por muito tempo o brasileiro teve contato só com o atum em conserva. Hoje ele figura nas mesas de muitos restaurantes, especialmente os de cozinha oriental. Com 121 calorias e 0,9 mg de lipídios por 100 gramas, sua carne vermelha – e magra – deve ser servida malpassada.
ROBALO
Peixe nobre que, apesar de caro, é um verdadeiro best-seller. Com 180 calorias e 3,5 mg de lipídios por 100 gramas, sua carne não é das mais magras. E, justamente por isso, é muito saborosa e praticamente livre de espinhas. Vai bem em receitas grelhadas, fritas ou cozidas.
SALMÃO
Bonito, gostoso e saudável, costuma agradar até quem não é muito amigo dos peixes. Sua carne é gordurosa – tem 142 calorias e 5,1 mg de lipídios por 100 gramas – mas é das mais ricas em ômega-3. Na cozinha, impressiona: você consegue belos resultados com receitas bem fáceis.
ANCHOVA
Sua carne escura e macia, quase sem espinhas, tem nada menos que 362 calorias e 33,4 mg de lipídios por 100 gramas. É dos mais gordos! Se quiser preparar em casa, lembre-se de que desmancha com facilidade, portanto faça-o na grelha com a pele para mantê-lo inteiro.