O plano: você muda costumes alimentares sem deixar de comer bem. A meta: manter o corpo sarado e a saúde na boa
Você sempre vai a happy hours? Come sem freios no domingão, o “dia livre” de sua alimentação equilibrada? Curte assistir filme até tarde, mesmo que durma pouco? Fica várias horas na praia sem mastigar? Faz as refeições rápido demais? Nunca resiste as bis da rodada de petiscos? Olho vivo, esses seis hábitos são bombas-relógio: “Aumentam seu peso e o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, diverticulite, gastrite e úlcera”, diz Eliane Tagliari, nutricionista da clínica Nutribioforma, em Curitiba. Mas é por um bom motivo que esses comportamentos, comuns no mundo masculino, são destacados aqui: ajudar você a entendê-los melhor para virar o jogo. Veja em quais deles você se reconhece e mude com as soluções fáceis que traçamos junto com especialistas. Mas, muita atenção nessa hora, há um caminho mais eficaz para pôr essa mudança em prática. Pare um momento para pensar e identifique seu pior hábito alimentar. Aí, por uma semana tente eliminá-lo. Na semana seguinte, faça isso com outro ponto fraco seu. Por quê? Temos apenas uma quantidade X de força de vontade, demonstra estudo publicado no periódico europeu Psychology & Health. “Tentar acabar com vários hábitos ruins de uma vez pode ser desastroso: você esgota sua capacidade de força de vontade – o que pesquisadores chamam de ‘autorregulamento’”, explica Kathleen Martin Ginis, autora do estudo e professora de cinesiologia (ciência que estuda os movimentos) da Universidade McMaster (Canadá). Com isso em mente, mande bala: faça os ajustes necessários no seu dia a dia para esticar o prazo de validade do seu shape de verão!
Hábito 1
PULAR REFEIÇÕES OU LANCHES
É ruim, porque: abala sua habilidade de controlar o apetite e também sua força de vontade. “O cérebro, responsável pelos seus comandos de autocontrole, funciona à base de glicose, açúcar que se consegue por meio da alimentação”, afirma Kathleen. Se você desencana do café da manhã, por exemplo, mais tarde não terá energia suficiente para ser comedido diante de uma mesa farta. Ou seja, pular uma refeição faz você um glutão na próxima. “Seu cérebro ‘faminto’ não tem o combustível necessário para manter você na linha, monitorando sua dieta.”
Como mudar: Liz Applegate, diretora de nutrição esportiva na Universidade da Califórnia (EUA), sugere que você divida a quantidade de calorias que tem que consumir por dia (de 1 800 a 2 mil) em dois lanches de 100 a 200 calorias cada um e três refeições com cerca de 500 calorias cada uma (confira no box um cardápio prático para você contemplar isso). Nesse processo, pense “Vou começar uma nova rotina” em vez de “Vou restringir meu menu” – privação leva você a comer em excesso.
PULAR REFEIÇÕES OU LANCHES
É ruim, porque: abala sua habilidade de controlar o apetite e também sua força de vontade. “O cérebro, responsável pelos seus comandos de autocontrole, funciona à base de glicose, açúcar que se consegue por meio da alimentação”, afirma Kathleen. Se você desencana do café da manhã, por exemplo, mais tarde não terá energia suficiente para ser comedido diante de uma mesa farta. Ou seja, pular uma refeição faz você um glutão na próxima. “Seu cérebro ‘faminto’ não tem o combustível necessário para manter você na linha, monitorando sua dieta.”
Como mudar: Liz Applegate, diretora de nutrição esportiva na Universidade da Califórnia (EUA), sugere que você divida a quantidade de calorias que tem que consumir por dia (de 1 800 a 2 mil) em dois lanches de 100 a 200 calorias cada um e três refeições com cerca de 500 calorias cada uma (confira no box um cardápio prático para você contemplar isso). Nesse processo, pense “Vou começar uma nova rotina” em vez de “Vou restringir meu menu” – privação leva você a comer em excesso.
Hábito 2
COMER A JATO
É ruim, porque: você não se sente tão satisfeito, tem vontade de repetir. Num estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (EUA), alguns homens saudáveis comeram 1 ¼ xícara de sorvete em cinco minutos e outros em 30 minutos. Segundo Alexander Kokkinos, autor da pesquisa, o nível de hormônios que ativam a sensação de saciedade (PYY e GLP-1) estava mais alto entre os homens que saborearam o sorvete em meia hora. “O cérebro demora um tempo para receber esses hormônios. Se nos alimentamos muito rápido, perdemos noção do quanto comemos e ingerimos mais gramas do que deveríamos”, explica Juliana Watanabe, nutricionista da Clínica BKNR, de São Paulo.
Como mudar: mastigue os alimentos 30 vezes antes de engolir. “Isso facilita a digestão e dá mais tempo para o cérebro receber os hormônios da saciedade”, diz Juliana. Aí lembre: você não vai se privar de alimentos, mas simplesmente comê-los mais devagar, saboreando. Tente também um truque do livro The Yoga Body Diet (A Dieta da Ioga), de John Douillard e Kristen Schultz Dollard: inspire enquanto conta lentamente até 5, expire fazendo o mesmo e repita isso de três a cinco vezes antes de comer. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association (EUA) mostrou que ioga aumenta sua capacidade de se alimentar com atenção graças a técnicas de respiração.
COMER A JATO
É ruim, porque: você não se sente tão satisfeito, tem vontade de repetir. Num estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (EUA), alguns homens saudáveis comeram 1 ¼ xícara de sorvete em cinco minutos e outros em 30 minutos. Segundo Alexander Kokkinos, autor da pesquisa, o nível de hormônios que ativam a sensação de saciedade (PYY e GLP-1) estava mais alto entre os homens que saborearam o sorvete em meia hora. “O cérebro demora um tempo para receber esses hormônios. Se nos alimentamos muito rápido, perdemos noção do quanto comemos e ingerimos mais gramas do que deveríamos”, explica Juliana Watanabe, nutricionista da Clínica BKNR, de São Paulo.
Como mudar: mastigue os alimentos 30 vezes antes de engolir. “Isso facilita a digestão e dá mais tempo para o cérebro receber os hormônios da saciedade”, diz Juliana. Aí lembre: você não vai se privar de alimentos, mas simplesmente comê-los mais devagar, saboreando. Tente também um truque do livro The Yoga Body Diet (A Dieta da Ioga), de John Douillard e Kristen Schultz Dollard: inspire enquanto conta lentamente até 5, expire fazendo o mesmo e repita isso de três a cinco vezes antes de comer. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association (EUA) mostrou que ioga aumenta sua capacidade de se alimentar com atenção graças a técnicas de respiração.
Hábito 3
IR (MUITO) ALÉM DA CONTA NO DOMINGÃO
É ruim, porque: gera problemas que vão além do fim de semana. Num estudo publicado no Journal of Clinical Investigation (EUA), pesquisadores examinaram os efeitos do ácido palmítico na leptina, hormônio que ajuda a regular o apetite. O ácido palmítico é encontrado na gordura saturada, ingrediente geralmente presente em excesso nas refeições “mais liberais” do fim de semana. “Vimos que, em menos de três dias, o ácido palmítico enfraquece, ou bloqueia, a habilidade da leptina de regular ingestão de alimento e peso corporal”, afirma Deborah Clegg, autora do estudo. Sim, exagerar em burgers, fritas, frango à passarinho e afins, de sexta a domingo, pode levar você a comer em excesso também na segunda-feira.
Como mudar: não, você não precisa se privar da pizza ou ser “santo” na dieta também no fim de semana. É só não exagerar na escapada. “Recomendo, no máximo, uma refeição livre na semana”, diz Vanessa Franzen Leite, nutricionista de Porto Alegre. O que seria uma refeição livre? Um prato de 700 ou 800 calorias – em vez das 500 calorias (indicadas no item 1 e no box).
IR (MUITO) ALÉM DA CONTA NO DOMINGÃO
É ruim, porque: gera problemas que vão além do fim de semana. Num estudo publicado no Journal of Clinical Investigation (EUA), pesquisadores examinaram os efeitos do ácido palmítico na leptina, hormônio que ajuda a regular o apetite. O ácido palmítico é encontrado na gordura saturada, ingrediente geralmente presente em excesso nas refeições “mais liberais” do fim de semana. “Vimos que, em menos de três dias, o ácido palmítico enfraquece, ou bloqueia, a habilidade da leptina de regular ingestão de alimento e peso corporal”, afirma Deborah Clegg, autora do estudo. Sim, exagerar em burgers, fritas, frango à passarinho e afins, de sexta a domingo, pode levar você a comer em excesso também na segunda-feira.
Como mudar: não, você não precisa se privar da pizza ou ser “santo” na dieta também no fim de semana. É só não exagerar na escapada. “Recomendo, no máximo, uma refeição livre na semana”, diz Vanessa Franzen Leite, nutricionista de Porto Alegre. O que seria uma refeição livre? Um prato de 700 ou 800 calorias – em vez das 500 calorias (indicadas no item 1 e no box).
Hábito 4
BIRITAR EM ALTA FREQUÊNCIA
É ruim, porque: tomar uma quantidade aparentemente razoável de cerveja – cerca de 2 latas por noite – significa um extra de 2 mil calorias em você por semana, o equivalente à quantidade de calorias que precisa ingerir num dia inteiro. Duas taças de vinho tinto seco por noite redem 1 500 calorias na semana. Um homem de 70 kg tem que correr cerca de três horas para queimar
isso. Outro ponto: “Álcool em excesso diminui força de vontade”, diz Dawn Jackson Blatner, dietista da Associação Dietética Americana. O que leva a pedidos impulsivos de (mais) asinhas de frango, batatas fritas…
Como mudar: não corte, claro, a birita da sua vida. Apenas controle a quantidade que vai beber. Nessa hora, vale saber: vinho geralmente possui menos carboidrato que cerveja, sendo que o branco tem a metade de carboidratos que o tinto – e todos os tipos extrassecos levam vantagem nisso. Se você não abre mão de uma cerva, fique nas loiras de sempre (as escuras são mais calóricas, têm mais álcool e mais carboidrato).
BIRITAR EM ALTA FREQUÊNCIA
É ruim, porque: tomar uma quantidade aparentemente razoável de cerveja – cerca de 2 latas por noite – significa um extra de 2 mil calorias em você por semana, o equivalente à quantidade de calorias que precisa ingerir num dia inteiro. Duas taças de vinho tinto seco por noite redem 1 500 calorias na semana. Um homem de 70 kg tem que correr cerca de três horas para queimar
isso. Outro ponto: “Álcool em excesso diminui força de vontade”, diz Dawn Jackson Blatner, dietista da Associação Dietética Americana. O que leva a pedidos impulsivos de (mais) asinhas de frango, batatas fritas…
Como mudar: não corte, claro, a birita da sua vida. Apenas controle a quantidade que vai beber. Nessa hora, vale saber: vinho geralmente possui menos carboidrato que cerveja, sendo que o branco tem a metade de carboidratos que o tinto – e todos os tipos extrassecos levam vantagem nisso. Se você não abre mão de uma cerva, fique nas loiras de sempre (as escuras são mais calóricas, têm mais álcool e mais carboidrato).
Hábito 5
DEVORAR PETISCOS
É ruim, porque: aperitivos costumam ter muito sódio, que é traiçoeiro à saúde. O gosto salgado da pipoca no cinema, das porções no bar ou para acompanhar o futebol, por exemplo, faz você comer mais e mais esses alimentos, que, na maioria das vezes, são hipercalóricos. “Sal em excesso também contribui com o aumento da pressão arterial e sobrecarrega os rins”, explica Juliana. A ingestão diária recomendada de sódio é 5 g — sendo 2 g presentes nos alimentos e 3 g (o que equivale a três minissachês de sal)adicionados neles.
Como mudar: “A vontade de comer sal vai sumindo se você entra numa dieta com pouco sódio”, indica Thomas Moore, diretor do Centro Médico da Universidade de Boston (EUA). Quando estiver preparando um prato, não ponha sal: coloque apenas pitadas dele sobre a receita já pronta. “Sal na superfície do alimento é muito mais perceptível ao paladar.” Então, desse jeito você o utiliza em menor quantidade, ingere menos. Na rua, opte por chips com baixo teor de sódio – há essa informação no rótulo dos produtos.
DEVORAR PETISCOS
É ruim, porque: aperitivos costumam ter muito sódio, que é traiçoeiro à saúde. O gosto salgado da pipoca no cinema, das porções no bar ou para acompanhar o futebol, por exemplo, faz você comer mais e mais esses alimentos, que, na maioria das vezes, são hipercalóricos. “Sal em excesso também contribui com o aumento da pressão arterial e sobrecarrega os rins”, explica Juliana. A ingestão diária recomendada de sódio é 5 g — sendo 2 g presentes nos alimentos e 3 g (o que equivale a três minissachês de sal)adicionados neles.
Como mudar: “A vontade de comer sal vai sumindo se você entra numa dieta com pouco sódio”, indica Thomas Moore, diretor do Centro Médico da Universidade de Boston (EUA). Quando estiver preparando um prato, não ponha sal: coloque apenas pitadas dele sobre a receita já pronta. “Sal na superfície do alimento é muito mais perceptível ao paladar.” Então, desse jeito você o utiliza em menor quantidade, ingere menos. Na rua, opte por chips com baixo teor de sódio – há essa informação no rótulo dos produtos.
Hábito 6
ALIMENTAR-SE VENDO TV E ASSISTIR FILME ATÉ TARDE
É ruim, porque: você se dá um golpe duplo. Ingere mais calorias do que precisa e sabota a sua arma secreta para perder peso: o sono. Uma pesquisa americana confirmou que quem come em frente à TV consome cerca de 300 calorias a mais do que quem não faz isso. Outro estudo americano descobriu que pessoas que perderam três horas de sono comeram cerca de 200 calorias a mais de petiscos no dia seguinte do que as que dormiram oito horas.
Como mudar: quando for se alimentar, dedique sua atenção só à refeição. Isto é, desligue a TV. Depois, comece a ver o filme, ok. Mas até o horário que permita você dormir bastante – aí, bote seu gravador de DVD para trabalhar. “Vale lembrar que quem dorme bem tem boa produção de leptina e, portanto, mais saciedade e menos fome. Uma noite maldormida já bagunça toda sua produção desse hormônio”, diz Vanessa.
ALIMENTAR-SE VENDO TV E ASSISTIR FILME ATÉ TARDE
É ruim, porque: você se dá um golpe duplo. Ingere mais calorias do que precisa e sabota a sua arma secreta para perder peso: o sono. Uma pesquisa americana confirmou que quem come em frente à TV consome cerca de 300 calorias a mais do que quem não faz isso. Outro estudo americano descobriu que pessoas que perderam três horas de sono comeram cerca de 200 calorias a mais de petiscos no dia seguinte do que as que dormiram oito horas.
Como mudar: quando for se alimentar, dedique sua atenção só à refeição. Isto é, desligue a TV. Depois, comece a ver o filme, ok. Mas até o horário que permita você dormir bastante – aí, bote seu gravador de DVD para trabalhar. “Vale lembrar que quem dorme bem tem boa produção de leptina e, portanto, mais saciedade e menos fome. Uma noite maldormida já bagunça toda sua produção desse hormônio”, diz Vanessa.
Matéria publicada na Revista Men’s Health de janeiro de 2011.
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