Você abusou da comida e do sofá no frio e aqueles pneus desagradáveis começaram a aparecer? Um jeito rápido e eficaz de emagrecer e deixar o corpo sarado é fazer um treino de musculação em formato de circuito. Nele, você executa uma série de cada exercício com intervalos muito curtos de descanso (ou sem pausa alguma) e passa para o movimento seguinte. Isso faz com que sua frequência cardíaca se mantenha elevada, e você queima mais calorias.
A rotina a seguir traz essa tática com um diferencial: você deve se atentar ao tempo. Os exercícios não possuem um número determinado de repetições. Devem ser executados durante um minuto. Assim, você realiza mais movimentos conforme seu condicionamento evolui, trabalha o corpo inteiro de uma forma diferente, incinera gordura e define os músculos. Mande ver no plano deste pôster e siga o cardápio da página seguinte para eliminar até 5 kg de banha em um mês!
INSTRUÇÕES
FREQUÊNCIA
Faça este circuito três vezes na semana, sempre em dias alternados. Você pode, por exemplo, malhar na segunda, na quarta e na sexta.
A SÉRIE
Realize cada um dos movimentos quantas vezes for possível durante 1 minuto. Lembre-se de manter a execução e a postura corretas.
A SEQUÊNCIA
Faça os exercícios na ordem mostrada abaixo. Dê uma pausa de 15 segundos antes de passar para o próximo movimento. Após executar os 10 exercícios que compõem o plano, faça um intervalo de 2 minutos. Então, repita. Ao todo, você deve fazer este circuito 3 vezes por treino.

1 – Agachamento com halter
A Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure um peso por uma das extremidades com as duas mãos. Mantenha-o na altura do peito. Suas palmas devem ficar voltadas uma para a outra e os cotovelos apontados para baixo.
B Deixe as costas eretas, flexione os joelhos e agache. Desça o máximo que puder e fique atento para não abrir ou fechar as pernas durante o movimento. Retorne.

2 – Alternância de pernas
A Fique em posição de flexão de braços. Deixe as mãos afastadas pouco além da largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
B Mantenha a perna esquerda estendida e flexione a direita, levando o joelho em direção ao peito. Vá alternando a posição das pernas sem parar. Execute o movimento numa velocidade que você seja capaz de manter o mesmo ritmo até o final do exercício.

3 – Balanço unilateral com halter
A Segure um peso (ou um kettlebell) com o braço direito quase estendido à frente e na altura do ombro. A palma da sua mão deve ficar voltada para baixo.
B Sem flexionar o cotovelo, agache e incline o tronco à frente, descendo o halter até aproximá-lo do chão. Num só movimento, erga o corpo e retorne à posição inicial. Repita durante 30 segundos. Depois, execute com o outro braço.

4 – Flexão de braços com prancha lateral
A Fique em posição de flexão, apoiando-se sobre dois halteres.
B Flexione os cotovelos e desça o corpo até o peito quase tocar o solo.
C Estenda os braços e erga-se novamente. Então, tire a mão direita do chão, gire o corpo para a direita e leve o braço para o alto [C]. Retorne, faça novamente a flexão de braço e realize o restante do movimento com o lado esquerdo.

5 – Afundo com salto
A Em pé, com o tronco ereto e os braços estendidos ao lado do corpo, mantenha seus pés apontando para frente. Dê um passo largo à diante com a perna direita. Flexione os joelhos até eles formarem ângulos de 90 graus. Seu pé esquerdo deve ficar apenas com a ponta apoiada no chão.
B Salte e, no ar, troque a posição das pernas. Repita o movimento, desta vez começando com a perna esquerda à frente.

6 – Remada inclinada com halteres
A Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure os pesos com a palma das mãos voltada para trás. Mantenha os braços estendidos para baixo e os joelhos semiflexionados. Incline o tronco para frente até que ele fique quase paralelo ao chão.
B Flexione os cotovelos e suba os halteres até eles se aproximarem do corpo. Abaixe-os e repita o movimento.

7 – Afundo lateral com halteres
A Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure os pesos ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra.
B Dê um passo grande para a esquerda, flexione o joelho esquerdo e abaixe o corpo. Simultaneamente, incline o tronco à frente e encoste os halteres no chão. Repita por 30 segundos e depois faça o movimento com a perna direita.

8 – Remada unilateral em posição de flexão de braços
A Fique em posição de flexão de braços, apoiando as mãos em dois halteres. Suas palmas devem ficar voltadas uma para a outra e o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
B Flexione o cotovelo direito junto ao corpo e eleve o peso até que ele chegue à altura do peito. Baixe-o até o chão. Repita o movimento com o braço esquerdo.

9 – Afundo e rotação com halter
A Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure um peso na horizontal com as mãos à frente do peito. Suas palmas devem ficar voltadas uma para a outra e os cotovelos apontados para baixo.
B Dê um passo largo à frente com o pé direito e flexione os joelhos até formar ângulos de 90 graus. Gire o tronco para a direita. Retorne e levante. Repita o movimento com a outra perna, virando o tronco para a esquerda.

10 – Desenvolvimento de ombros com halteres
A Em pé, deixe as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure os pesos na altura deles com os cotovelos flexionados e a palma das mãos voltada uma para a outra. Seus cotovelos devem apontar para baixo.
B Semiflexione os joelhos.
C Eleve os halteres acima da cabeça e estenda os joelhos. Mantenha as costas retas durante o movimento [C]. Retorne à posição inicial.