Evitar cigarro e álcool, comer bem e fazer exercício pode prevenir câncer

Excesso de gordura e carne vermelha na dieta pode prejudicar o organismo.
Comer frutas, verduras e legumes pode diminuir risco da doença em 40%.

Praticar exercícios físicos regularmente, comer bem e evitar cigarro e bebida alcoólica são atitudes que podem diminuir o risco de câncer, como explicaram o oncologista Paulo Hoff e a nutricionista oncológica Thaís Miola no Bem Estar desta segunda-feira (24).

Frutas, verduras e legumes têm nutrientes e substâncias que reduzem o risco da doença em, pelo menos, 40%, segundo o Instituto Nacional do Câncer (Inca). No entanto, alimentos com alto teor de gordura ou sódio, carnes vermelhas e processadas oferecem risco e devem ser evitados. O consumo de carne vermelha deve ser de até 3 vezes por semana. Mais que isso, o risco de câncer de intestino aumenta em até 35%.

Por outro lado, as vitaminas, fibras e antioxidantes das frutas, verduras e legumes ajudam a defesa natural do organismo a destruir agentes cancerígenos antes mesmo que eles causem danos graves às células. Além disso, esses alimentos podem bloquear ou reverter estágios iniciais da formação de um tumor.

Os antioxidantes, por exemplo, interrompem a chegada dos radicais livres às células, mas caso eles cheguem, também auxiliam o material genético a reparar o dano. Já as fibras auxiliam no bom funcionamento intestinal e evitam que as fezes fiquem muito tempo presas no intestino, prevenindo a liberação de substâncias causadoras de câncer nessa região.

A alimentação saudável também pode consertar o DNA e promover a morte seletiva das células defeituosas. Alguns alimentos, como a soja, liberam os fitoestrógenos, que competem com o hormônio estrógeno.

O estrógeno não causa câncer de mama, mas estimula o crescimento das células mamárias. O fitoestrógeno inibe esse crescimento e previne a doença, caso uma dessas células seja cancerígena.

No caso da atividade física, além do menor risco de câncer, diminui também a chance de outras doenças, como as cardiovasculares e o diabetes. Manter o peso ideal previne doenças já que a obesidade é fator de risco para diversos tipos de câncer, principalmente os de mama, intestino, próstata e endométrio.

Já o hábito de fumar e beber aumenta muito o risco de cânceres de boca, laringe, esôfago, estômago, intestino, fígado e pâncreas porque o cigarro e a bebida alcoólica têm diversas substâncias cancerígenas.

Dieta anticâncer
Os especialistas alertaram para mudanças de hábito que podem reduzir muito o risco do surgimento de um câncer.

Aumentar o consumo de frutas e vegetais pode ajudar porque esses alimentos têm alto poder preventivo, por causa das fibras, antioxidantes e da variedade de fitoquímicos (em alimentos como o alho, cebola, soja, chá verde e gengibre).

Além disso, comer mais fibras também é importante e a recomendação é de 35g por dia. Consumir 6 porções diárias de grãos integrais, pães e cereais ricos em fibras já ajuda a atingir este objetivo. Por outro lado, gorduras e carnes vermelhas devem ser reduzidas ou trocadas por alimentos assados, grelhados ou cozidos ou carnes brancas, como filé de peito de frango ou peixe.

A nutricionista oncológica Thaís Miola recomenda comer de 4 a 5 porções por dia de hortaliças. No caso das frutas, o ideal é que se coma de 3 a 4 porções diárias. A soja deve ser consumida de acordo com a necessidade de nutrientes do organismo. Em uma xícara de grãos de soja, a pessoa já tem a quantidade ideal para extrair benefícios. Os especialistas deram dicas de como preparar a soja temperada. Veja a receita:

Modo de preparo
- Para cada xícara de soja, utilize 3 xícaras de água
- Ferva a água, coloque na panela uma colher de chá de bicarbonato (para ajudar amolecer a soja) e acrescente a soja
- Deixe ferver novamente e, quando chegar no ponto de fervura, desligue o fogo
- Lave bem a soja com água e deixe escorrer
- Coloque a soja na panela de pressão com 3 xícaras de água e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos
- Escorra a soja e a receita está pronta
*Você também pode fazer a soja como salada, temperando com cebola picada, tomate picado, azeite, sal e salsinha.