Grãos integrais, frutas, legumes, nozes e chocolate fazem parte da dieta da longevidade.

RIO - Quer ter uma vida longa e saudável? Então siga o exemplo de pessoas que vivem em regiões onde passar dos 90 anos é comum. Em Okinawa, no Japão, 50 a cada 100 mil pessoas chegam aos 100 anos de idade, enquanto a média mundial é de 10 para cada 100 mil. O mesmo acontece nas ilhas de San Blas, na costa do Panamá, onde a incidência de doenças coronarianas é dez vezes menor do que a média. O segredo dos longevos está, em parte, na alimentação. Uma dieta rica em frutas, verduras e gorduras boas, e pobre em latícinios e carnes ajuda a prolongar a vida, indicam diversos estudos. 

Coração saudável

Para viver bem, é importante manter o coração saudável. Um dieta pobre em gorduras saturadas, como as encontradas na carne e nos laticínios, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. As frutas e as verduras, que são ricas em fibras, vitaminas e minerais, nutrem o corpo sem sobrecarregá-lo. Estudos mostram que uma dieta vegetariana pode ajudar a manter o peso ideal e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Já os grãos integrais melhoram o trânsito intestinal e fornecem antioxidantes. No maior estudo feito sobre alimentação, que avaliou a saúde de mais de 160 mil mulheres e ficou conhecido como o Nurse's Health Study, pessoas que mantinham uma dieta rica em frutas, verduras e grãos e pobre em latícinios e carne tinham menos risco de diabetes tipo 2, pressão alta e infartos.

Outra dica é comer diariamente nozes e frutas oleagenosas como castanha do pará e amêndoas. Ricas em gorduras boas elas ajudam a controlar o colesterol, diminuindo o colesterol ruim. O chocolate amargo também pode ser aliado. Ele ajuda a diminuir a pressão e melhora quadros de resistência à insulina. Mas, para trazer benefícios, o doce tem que ter ao menos 70% de cacau. 

Cérebro turbinado

Quer ficar com a memória afiada? Cuide tão bem do seu cérebro como você cuida do seu coração, indicam diversos estudos. Uma dieta rica em frutas, verduras e gorduras boas como o azeite ajudam a proteger a memória. Frutas da família das 'berries', como o morango, a framboesa e o mirtilo retardam os efeitos do envelhecimento. O suco de uva é outro aliado na prevenção de certos tipos de demência. Os peixes ricos em ômega 3, como o atum, o salmão e a sardinha, podem proteger o cérebro após derrames e ajudam a regenerar os neurônios.

Quem não come esta carne deve investir na linhaça, outro alimento rico em gorduras boas do tipo ômega. Se você adora um cafézinho no meio da tarde, não se preocupe. Vários estudos têm demostrado que até cinco xícaras pequenas por podem ter um efeito positivo na saúde. Um estudo finlandês feito com mais de mil pessoas e publicado no "Journal of Alzheimer's Disease" mostrou que pessoas que bebiam de três a cinco xícaras de café por dia tinham um risco até 65% menor de ter a doença.